Cập nhật vào 25/07
Tập Squat có thể áp dụng cho nhiều dạng người: giảm cân, giảm mỡ, giảm eo, tăng vòng 3, giảm vòng 2… Nhưng tư thế tập Squat như thế nào là đúng cách thì ít người biết. Hãy tham khảo bài viết dưới đây.
Để tìm hiều về Squat, bạn có thể tham khảo tại Squat là gì? Những bài tập Squat đơn giản cho nữ mới
Những thông tin chính trong bài:
- Chuẩn bị
- Hít thở
- Phần hông
- Đầu gối
- Lưng
- Độ sâu của bài Squat
- Vị trí của thanh đòn trên vai
- Cách đặt chân và thanh đòn đúng
- Đường đi của thanh đòn khi tập bài Squat
Với những ban nữ mới tập Gym, có thể chọn các bài Squat tay không. Còn nếu chọn bài Squat với thanh tạ đòn, hãy tham khảo những tư thế tập Squat đúng cách sau:
1. Chuẩn bị
Trước khi vào Squat, bạn cần đặt thanh tạ lên lưng 1 cách hợp lý sao cho trọng tâm dồn vào giữa 2 lòng bàn chân của bạn. Không nên đặt thanh đòn lệch về một bên nào cả.
Bước 2 chân sao cho ngang bằng vai. Điều chỉnh cho có tư thế thoải mái nhất. Độ rộng không nên quá rộng hoặc quá hẹp. Vị trí đặt chân giống với tư thế bạn chuẩn bị bật nhảy tại chỗ là được.
Chú ý mũi bàn chân, không để mở rộng quá nhiều đến mức 45 độ, đó là quá rộng. Để biết góc mũi chân phù hợp là sau khi bước ra sau xong, siết mông lại thì mũi chân sẽ tự xoay theo. Đó chính là vị trí của bạn.
2. Hít thở
Hít thở trong tập thể hình rất quan trọng, và trong Squat nó đặc biệt quan trọng vì nếu bạn giữ không đủ hơi thì bạn sẽ đẩy tạ khó khăn hơn và dễ gặp chấn thương lưng hơn.
Trước khi bắt đầu, hãy hít 1 hơi thật sâu, sâu nhất bạn có thể và giữ chặt trong khoang bụng và gồng cơ bụng thật chặt
3. Phần hông
Squat không chỉ đơn giản là đứng lên ngồi xuống, nó còn là đẩy tới trước và ra sau. Một khi bạn đã hít 1 hơi thật sâu, siết cơ bụng, cơ mông và bắt đầu đẩy hông của bạn ra sau và ngồi xuống giữa 2 chân.
Bằng cách sử dụng phần hông, mông, đùi sau và lưng dưới bạn sẽ đưa các nhóm cơ mạnh nhất và lớn nhất tham gia vào động tác này. Khi đạt đến độ sâu, giữ được tư thế vững chắc bạn nên giữ cho lưng của mình thẳng tự nhiên.
Khi đi lên, đừng nghĩ là chỉ đẩy tạ lên. Hãy nghĩ đến việc siết mông lại và đẩy hông tới trước. Ngay cả khi ngồi xuống bạn vẫn có thể khóa mông lại bằng cách đẩy hông về trước.
Khi lên thẳng nhớ siết cơ mông lại để đưa cột sống và hông trở lại thẳng hàng.
4. Đầu gối
Đừng để đầu gối đẩy về trước quá xa, nó sẽ khiến bắp chân bị siết lại và khiến bạn bị nghiêng tới trước quá nhiều và nguy cơ bị cong lưng xảy ra, điều này là rất nguy hiểm.
Đẩy gối quá xa cũng khiến bạn không xuống được sâu và điều này thì không phát huy được sức mạnh và sự phì đại cần thiết khi tập Squat.
Không nên hướng đầu gối vào phía trong nhiều quá, điều này sẽ dễ dẫn đến chấn thương, nhất là khi tập bài Squat nặng. Những bạn nữ mới tập Gym cần thực hiện đúng điều này, tạo thành thói quen để sau này khi tập nặng hơn, không bị những chấn thương không cần thiết.
5. Lưng
Tùy vào cơ địa từng người mà có độ thẳng của lưng khác nhau.
Người có chân dài, thân ngắn thì bạn sẽ nghiêng tới trước nhiều hơn và ngược lại. Chỉ cần bạn có gắng duy trì sự thẳng lưng tự nhiên của bạn là được, đừng để nghiêng về trước quá nhiều là ổn.
6. Độ sâu của bài Squat
Có nhiều người sẽ thắc mắc, khi tập Squat thì độ sâu khi ngồi xuống sẽ làm bao nhiêu?
Câu trả lời sẽ là càng sâu càng tốt.
Tuy nhiên không phải ai cũng thực hiện được như vậy.
Nếu bạn đang tập cho đầu gối của mình thì hãy tập ít nhất là đùi phải song song với sàn nhà (hông thấp hơn đầu gối). Xương bánh chè sẽ phải chịu áp lực đè nặng rất lớn, và khi xuống song song bạn sẽ chuyển được các áp lực này sang các cơ đùi, mông và Hip flexor. Ngoài ra, nếu không xuống song song thì bạn dễ bị mất cân bằng ở chân, dễ gây ra chấn thương đầu gối.
7. Vị trí của thanh đòn trên vai
Khi chọn bài tập Squat với thanh tạ đòn, đặt thanh đòn ở vị trí cân bằng nhất, không nên đặt lệch sang bên nào cả.
Có 2 vị trí đặt thanh đòn trên vai: Low Bar và High Bar.
High Bar: Thanh đòn đặt ngay trên phần đầu cơ vai phía sau gáy. Vị trí chân rộng ngang vai với hai mũi chân hướng ra ngoài.
Ở tư thế này, bạn giữ thăng bằng ở giữa lòng bàn chân. Vị trí tạ đòn High Bar cần vị trí đứng thẳng nhiều hơn và hơi ngả tới trước khi ngồi xuống để vào đúng vị trí.
Low Bar: Thanh đòn ở vị trí thấp hơn High Bar, đặt ở phần cơ vai.
Ở tư thế này, khi ngồi xuống thực hiện động tác, bạn cần phải uốn cong hông. Sẽ phải ngả về phía trước nhiều hơn để cơ thể giữ được thăng bằng, tránh việc ngã về phía sau.
8. Cách đặt chân và thanh đòn đúng
Cơ đùi sau sẽ chuyện từ màu cam sang đỏ theo chiểu từ phải sang trái, chỉ khi nào mà hai chân bạn chạm vào nhau thì hai mũi bàn chân mới để song song thẳng hướng trước mặt, còn lại thì bạn hãy để mũi chân hướng xéo 1 góc tuỳ ý bạn sao cho bạn thấy thoải mái khi đứng là được.
9. Đường đi của thanh đòn khi tập bài Squat
Thanh đòn dù đi lên hay đi xuống cũng cần giữ vị trí gần nhất với đường thẳng giữa lòng bàn chân. Bằng cách đó bạn sẽ giữ cho trọng tâm luôn được tối ưu để đẩy tạ được tốt nhất.
Nội dung bài viết được tổng hợp bởi suckhoephunu.info
