Cập nhật vào 25/07
Nhiều bạn nữ mới đi tập gym có nhiều lạ lẫm với những tên bài tập bằng tiếng anh. Ví dụ như bài tập squat, bài tập cardio, bài tập deadlift…. Không hiểu đó là bài tập gì, liệu có phù hợp với người mới tập gym không… Trong bài viết này chúng ta cùng đi tìm hiểu về Squat.
Những thông tin chính trong bài
- Squat là gì?
- Squat có tác dụng gì?
- Những bài Squat cơ bản cho các bạn nữ mới tập Gym
3.1. Bài tập Squat tay không, giúp mông nở
3.2. Bài tập Squat tay không, giúp giảm mỡ bụng
3.3. Bài tập Squat đá chân ra sau
3.4. Bài tập Squat cố định lưng
3.5. Bài tập Squat đẳng cự
3.6. Bài tập Squat với tạ cầm tay
3.7. Bài tập Squat với tạ đòn - Những người không nên tập Squat
1. Squat là gì?
Squat là tên của một dạng bài tập sử dụng đòn tạ gánh, hoặc tay không. Động tác của bài tập này, người tập gánh thanh đòn tạ trên vai (hoặc tay không), liên tục đứng lên, ngồi xuống, với tần suất cao.
Tùy theo thời gian tập luyện, sức chịu đựng của cơ thể mà sử dụng các khối tạ khác nhau trên thanh đòn.
2. Squat có tác dụng gì?
Bài tập squat được giới thể hình gọi là vua của các bài tập tạ. Bởi động tác này tác dụng lên rất nhiều khối cơ trên cơ thể, trong đó nhiều nhất là cơ mông, cơ đùi.
Squat là bài tập quan trọng để kích thích sức mạnh và phát triển của cơ bắp chân, và cơ mông. Đồng thời, động tác này cũng cần sự phối hợp của các khối bắp cơ khác trên cơ thể. Đây là bài tập có thể đốt lượng mỡ thừa, tiêu hao calo rất lớn.
Thậm chí, bài tập squat có thể sử dụng cho những người hồi phục chức năng sau chấn thương. Những vận động viên thế giới đều phải tập bài tập này.
Những lợi ích của bài tập Squat:
- Tăng cường hormon.
- Tăng cường sức chịu đựng cho xương khớp.
- Tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính.
- Đốt cháy lượng calo lớn.
- Tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Đặc biệt, tập squat mỗi ngày còn rất tốt cho xương khớp, tăng cường sức mạnh và khả năng vận động, tham gia vào việc chuyển hóa, trao đổi chất glucose, lipid và insulin, giúp chống lại bệnh béo phì, tiểu đường và tim mạch.
Có thể nói Squat là bài tập đo ni đóng giày cho những người muốn tập giảm béo, những người muốn có vòng 3 nảy nở săn chắc.
Bạn có thể tham khảo thêm những bài tập gym cơ bản cho nữ mới để thêm vào chương trình tập của mình.
3. Những bài Squat cơ bản cho các bạn nữ mới tập Gym
Để có một cơ thể khỏe mạnh, eo thon, dáng đẹp, các bạn nữ phải bỏ rất nhiều thời gian để tập Gym. Trong đó số lượng thời gian cho bài tập Squat là không nhỏ.
Dưới đây là một số bài Squat cơ bản, các bạn nữ mới tập Gym có thể tham khảo và áp dụng.
3.1. Bài tập Squat tay không, giúp mông nở
Đầu tiên, hãy bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với hai chân giang rộng bằng vai. Sau đó, từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống. Sau khi đã quen dần với bài tập cơ bản, bạn hãy bắt đầu với bài tập squat đá chân sau. Động tác này vừa bắt buộc cơ mông hoạt động nhiều vừa giúp kéo căng căng chân, tăng cường tuần hoàn máu.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với bài tập squat tư thế su mô.
Rất đơn giản, bạn chỉ cần giang rộng chân, thực hiện đứng lên, ngồi xuống liên tục, kết hợp liền mạch với việc nâng, hạ cánh tay. Động tác này tác động lên nhiều bộ phận trên cơ thể, vừa giúp kích thích máu lưu thông và giúp ổn định nhịp tim, lại giúp bạn có được thân hình săn chắc, khỏe mạnh.
3.2. Bài tập Squat tay không, giúp giảm mỡ bụng
- Trước hết, bạn đứng thẳng, mặt hướng về phía trước. Lưng phải thẳng tự nhiên, có dạng chữ S, cong vào ở phần eo giáp mông.
- Sau đó, từ từ hạ thấp người xuống giống như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình, mặt vẫn hướng về phía trước. Chân dang rộng hơn vai. Hai tay giơ lên trước ngực để giữ thăng bằng. Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Cuối cùng, gập đầu gối xuống sao cho bắp đùi song song với sàn nhà. Sau khi tập xong động tác thì lại trở về tư thế ban đầu. Đây là động tác rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt.
3.3. Bài tập Squat đá chân ra sau
- Tạo tư thế đứng hai chân rộng bằng vai. Ngồi xuống tạo tư thế ngồi xổm, dồn trọng lượng lên hai gót chân, nắm chặt hai tay, giữ trước ngực.
- Đứng thẳng lên. Nâng chân trái thẳng ra phía sau, giữ hông vuông góc. Quay trở lại tư thế Squat và lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp.
Thực hiện 15-20 lần và từ từ nâng dần lên tùy theo khả năng
3.4. Bài tập Squat cố định lưng
- Tạo tư thế đứng bước chân, chân trước bước tới cách chân sau 60-120cm. Chân sau đứng trên mũi chân.
- Hạ thấp hông xuống cho tới khi nào đùi trước song song với sàn. Đẩy người bằng lực gót chân trước, kéo hông và gối hướng lên để quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 15-20 lần và từ từ nâng dần lên tùy theo khả năng
3.5. Bài tập Squat đẳng cự
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt hai bên. Ngồi xổm xuống, hai tay nắm chặt trước ngực, cùi chỏ cong.
- Giữ nguyên tư thế Squat, duỗi chân trái ra bên trái, mũi chân chạm sàn. Quay trở lại tư thế ban đầu, sau đó lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp.
Thực hiện 15-20 lần và từ từ nâng dần lên tùy theo khả năng
3.6. Bài tập Squat với tạ cầm tay
Đây là một bài tập Squat toàn thân, Body – Weight Squat.
Bài tập này tác động trực tiếp đến các phần cơ từ hông trở xuống, giúp làm săn chắc vòng 3 và giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Khi tập bạn chú ý đến các tư thế ngồi, gập chân, lưng sao cho chuẩn:
- Lưng cần có độ cong tự nhiên, đầu không cúi hoặc ngửa lên quá cao.
- Nên hít thật mạnh bằng mũi và thở ra bằng miệng, điều hòa nhịp thở đúng cách sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
Các bước thực hiện bài tập:
- 2 tay cầm 2 tạ đơn có khối lượng nhẹ nhất có thể.
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng, đặt vuông góc với người, mắt nhìn thẳng lên phía trước.
- Dần hạ người xuống, mông hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.
- Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lại động tác khoảng 10- 15 lần rồi tăng dần lên theo các buổi tập.
3.7. Bài tập Squat với tạ đòn
Cũng khá giống với bài tập với tạ cầm tay ở trên, có khác là bạn sử dụng thanh đòn gánh tạ thay cho tạ cầm tay.
- Với những bạn mới tập gym, nên sử dụng thanh đòn không gắn tạ.
- Đặt thanh đòn ở đỉnh cầu vai, phía sau cổ.
- Khuỷu tay dang rộng, 2 tay cầm lấy thanh đòn sao cho 2 nắm tay ngang bằng vai.
- Dần hạ người xuống, mông hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.
- Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lại động tác khoảng 10- 15 lần rồi tăng dần lên theo các buổi tập.
Tham khảo thêm những bài tập Squat khác tại góc làm đẹp.
4. Những người không nên tập Squat
Mặc dù Squat được gọi là vua của các bài tập tạ, nhưng bài tập này cũng không phù hợp với một số nhóm người sau:
- Những người có tiền sử về bệnh tim
- Những người có chân, lưng, cột sống yếu do đã từng bị gãy, hoặc bị chấn thương nặng về xương trước đây.
- Đang trong quá trình điều trị các loại bệnh liên quan đến xương, khớp, dây chằng.
Chú ý
Ban đầu, khi mới tập, nên có một người đứng bên cạnh theo dõi quá trình tập của bạn, để xem các động tác bạn tập đã chính xác chưa, các tư thế đứng đã đúng kỹ thuật hay chưa và hoàn thiện dần cho những lần tập sau.
Thông tin bài viết được suckhoephunu.info tổng hợp
