Những bài tập cardio đốt cháy năng lượng toàn thân trong 30 phút

0

Để có được eo thon, dáng đẹp mơ ước, các chị em phải bỏ công sức vào tập luyện. Nhưng tập luyện như thế nào đúng cách và hiệu quả thì không mấy người thông thạo. Dưới đây là những bài tập cardio đốt cháy năng lượng toàn thân trong 30 phút để bạn tham khảo.

Những bài tập cardio đốt cháy năng lượng toàn thân:

  1. Bài tập Jumping Jacks
  2. Bài tập Cross Jacks
  3. Bài tập Ali Shuffle
  4. Bài tập High Knees
  5. Bài tập Hopscotch
  6. Bài tập nhảy nâng cao gối
  7. Bài tập Knees and Toes
  8. Bài tập Toe Touches
  9. Bài tập nhảy bên
  10. Bài tập nhảy bên nâng gối
  11. Bài tập Lateral Bounding
  12. Bài tập Side Skater
  13. Bài tập Alternating Lateral Lunge
  14. Bài tập Lunge ngược đá chân
  15. Bài tập Lunge ngược nhảy lên
  16. Bài tập Split Lunge Jumps
  17. Bài tập Breakdancer Kick
  18. Bài tập Squat nâng tay
  19. Bài tập Squat nhảy
  20. Bài tập Squat nhảy chạm gót chân
  21. Bài tập Squat nhảy 180 độ
  22. Bài tập Burpees
  23. Bài tập Sumo Squat đấm tay
  24. Bài tập Sumo Squat gập bụng bên
  25. Bài tập Gate Swings
  26. Bài tập Single-Leg Touch and Hop
  27. Bài tập nâng chân chữ T
  28. Bài tập chặt gỗ
  29. Bài tập con cóc
  30. Bài tập Plank Jacks
  31. Bài tập Plank leo núi
  32. Bài tập Up-Down Plank
  33. Bài tập Plank kéo gối bên
  34. Bài tập Plank đi bên
  35. Bài tập Plank chạm vai và gối
  36. Bài tập Plank kéo gối
  37. Bài tập Plank cùi chỏ kéo gối
  38. Bài tập hít đất xoay người
  39. Bài tập hít đất bên
  40. Bài tập gập bụng bên chữ V
  41. Bài tập gập bụng chữ V
  42. Bài tập Pilates Scissors
  43. Bài tập cây cầu Plank ngược

Luyện tập chăm chỉ cường độ cao để giúp tăng nhịp tim sẽ làm đốt cháy nhiều calo, đặc biệt các bài chạy bộ, nhưng chắc chắn không phải ai cũng thích chạy bộ phải không nào?

Nếu bạn quá bận rộn không có thời gian rảnh hay không gian rảnh để chạy bộ thì vẫn còn rất nhiều cách để giúp bạn đạt được mục tiêu cardio của mình mà chẳng cần phải chạy bộ quá nhiều đâu nhé. Tham khảo thêm thông tin bài tập cardio để hiểu được khái niệm cardio.

Những động tác cardio sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ toàn thân và xây dựng cơ bắp hiệu quả mà không cần phải chạy bộ điên cuồng đâu.

Trước khi thực hiện những bài tập này với cường độ cao, hãy khởi động thân thể trước với 8 bài tập khởi động cho nữ trước khi tập Gym.

1. Bài tập Jumping Jacks

  • Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay úp vào.
  • Bắt đầu nhảy hai chân ra đồng thời kéo hai tay qua đầu, sau đó nhảy ngược lại vị trí ban đầu.

Bài tập Jumping Jacks

2. Bài tập Cross Jacks

Còn được gọi với cái tên bài tập nhảy chéo

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng hai tay hai bên thân người, ngang chiều cao của vai, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Nhảy và chéo tay phải qua tay trái và bàn chân phải chéo qua bàn chân trái. Nhảy hai chân ra 2 bên và mở rộng hai tay, sau đó chéo hai tay và chân ngược lại.

Bài tập Cross Jacks

3. Bài tập Ali Shuffle

  • Đứng trên mũi chân, chân trước chân sau (như trên hình).
  • Bắt đầu nhảy lên, đáp nhẹ nhàng xuống, chân chéo luân phiên (phải trước, trái sau, trái trước, phải sau), đánh tay và tập càng nhanh càng tốt.

Bài tập Ali Shuffle

4. Bài tập High Knees

Còn được gọi với tên bài tập chạy tại chỗ nâng cao đầu gối.

  • Chạy tại chỗ đồng thời nâng hai gối cao lên ngang eo. Căng cứng cơ bụng khi nâng gối lên.
  • Đánh hai tay lên để làm nóng vùng cơ thể phía trên.

Bài tập High Knees

5. Bài tập Hopscotch

  • Đứng trên mũi chân, nhảy hai chân rộng ra.
  • Nhảy hai chân ngược lại vị trí ban đầu, đứng trên mũi chân trái, nâng gối chân phải lên, sau đó nhảy hai chân rộng ra lại vị trí ban đầu.

Bài tập Hopscotch

6. Bài tập High-Knee Skips

Còn được gọi với tên bài tập nhảy nâng cao gối.

Đây là 1 bài tập khởi động tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn đang tính thực hiện các động tác nhảy trong buổi tập.

  • Nhảy tại chỗ bằng cách đứng mũi chân phải trên sàn đồng thời kéo gối trái cao lên về phía ngực. Căng cứng cơ bụng khi kéo gối về phía ngực.
  • Đổi chân, tiếp tục như thế đòng thời đánh tay.
  • Thực hiện nhanh trong 30 giây.

Bài tập High-Knee Skips

7. Bài tập Knees and Toes

  • Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau. Bắt đầu nâng gối phải lên về phía tay trái, sau đó nâng gối trái về phía tay phải.
  • Bây giờ, xoay gối trái hơi hướng ra ngoài, kéo mắt cá chân phải về phía tay trái, sau đó mắt cá chân trái về phía tay phải.
  • Lặp lại động tác

Bài tập Knees and Toes

8. Bài tập Toe Touches

  • Đặt 1 cái hộp ở trước người, nhẹ nhàng chạm mũi chân trái lên cái hộp, sau đó nhảy lên đổi chân, chạm mũi chân phải lên hộp.
  • Tiếp tục đổi chân.

Bài tập Toe Touches

9. Bài tập Lateral Bunny Hop

Còn được gọi là bài tập nhảy bên

  • Đứng thẳng, hai chân khép lại. Nhảy hai chân nhẹ từ bên này sang bên kia như thể bạn đang nhảy qua 1 đường dây vô hình.
  • Giữ hai chân khép chặt vào nhau, đu hai tay theo nhịp để điều chỉnh hướng nhảy.

Bài tập Lateral Bunny Hop

10. Bài tập Side Shuffle With High-Knee Hold

Còn được gọi là bài tập nhảy bên nâng gối.

  • Nhảy từng bước sang bên theo từng nhịp nhỏ nhanh. Cố gắng thực hiện càng nhiều lần nhảy càng tốt trong độ rộng của thảm tập nhé.
  • Khi bạn chạm mép thảm, dừng lại, kéo gối phía trong cao lên ngang eo. Động tác dừng này sẽ giúp tác động vào cơ bụng cũng như thử thách khả năng giữ thăng bằng.

Bài tập Side Shuffle With High-Knee Hold

11. Bài tập Lateral Bounding

  • Bắt đầu ở tư thế Squat thấp, dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân phải, nhảy sang bên càng xa càng tốt ra bên trái, đặt bàn chân trái xuống sàn và kéo bàn chân phải sang trái. Ngay lập tức đảo ngược hướng chuyển động và nhảy sang phải.
  • Tiếp tục nhảy bên này sang bên kia.

Bài tập Lateral Bounding

12. Bài tập Side Skater

  • Bắt đầu ở tư thế Squat thấp. Nhảy sang bên phải, hạ xuống trên chân phải. Kéo chân trái ra sau người, nhưng không để cho bàn chân trái chạm sàn. Giữ ngực hướng lên, nhún gối phải xuống để tác động vào cơ mông nhiều hơn.
  • Đảo ngược sang bên kia bằng cách nhảy sang bên trái, hạ người xuống trên chân trái, đá chân phải ra phía sau. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại tương tự.

Bài tập Side Skater

13. Bài tập Alternating Lateral Lunge

  • Bắt đầu đứng thẳng, hai bàn chân ở ngay dưới hông. Bước chân phải rộng sang bên phải, nhún người xuống chạm các đầu ngón tay trái xuống bàn chân phải. Gối phải không vượt qua 1mui4 chân.
  • Ấn mạnh bàn chân phải xuống để quay trở lại tư thế đứng ban đầu, sau đó nhún người sang bên trái để hoàn thành 1 lần lặp.

Bài tập Alternating Lateral Lunge

14. Bài tập Reverse Lunge and Kick

Còn được gọi là bài tập Lunge đá ngược chân

Đây là 1 bài tập Cardio đốt mỡ thừa tuyệt vời để làm nóng toàn thân người, giúp duỗi đùi sau và hông.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, bước chân trái dài về phía sau, tạo tư thế nhún sau và khuỵu hai gối tạo góc 90 độ.
  • Ấn mạnh gót chân phải xuống sàn khi bạn nhấc bàn chân trái lên, đá lên cao cho tới khi nào mũi chân chạm vào tay phải.
  • Từ từ hạ xuống tư thế lunge ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 15 lần/bên.

Bài tập Reverse Lunge and Kick

15. Bài tập Reverse Lunge and Hop

Còn được gọi là bài tập Lunge nhảy ngược lên.

Tạo tư thế bài tập Lunges, chân trái bước dài về phía sau, nhún người xuống cho tới khi nào đùi trước và cẳng chân sau song song với sàn. Ấn mạnh gót chân phải xuống, đu chân phải về phía trước để nhảy lên, nâng gối phải lên cao, chân trái duỗi thẳng xuống, hạ nhẹ nhàng xuống, tạo tư thế Lunges ban đầu.

Bài tập Reverse Lunge and Hop

16. Bài tập Split Lunge Jumps

Đây là động tác tuyệt vời cho cơ mông và chân. Nhảy hai chân lên đồng thời trước khi đổi bên để giảm đi áp lực lên hai khớp gối.

  • Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai gối khuỵu nhẹ 1 tí. Nhảy lên và tạo tư thế lunges chân trái ở phía trước.
  • Ấn mạnh hai chân xuống, nhảy 2 chân lên, sau đó khi đáp xuống, tạo tư thế lunges, chân phải ở phía trước.
  • Nhảy hai chân lên lại để quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 15 lần/bên để hoàn thành 1 hiệp.

Bài tập Split Lunge Jumps

17. Bài tập Breakdancer Kick

  • Tạo tư thế 4 chân, nâng hai gối lên khỏi sàn.
  • Nâng tay trái và chân phải khỏi sàn, sau đó dồn trụ lên chân trái, đá chân phải sang bên trái, kéo tay trái về phía ngực.
  • Đưa hông về phía sau và đặt tay trái lên sàn và mũi chân phải về vị trí ban đầu. Đảo ngược hướng bằng cách đá chân trái sang bên ngược lại.

Bài tập Breakdancer Kick

18. Bài tập Squat and Reach

Còn được gọi là bài tập Squat nâng tay

Tăng thêm 1 tí biến thể cho động tác Squat sẽ làm gia tăng thử thách cho cơ bụng đồng thời giúp làm săn chắc vùng lưng trên.

  • Bắt đầu đứng hai chân hơi rộng hơn hông, mũi chân hướng ra ngoài.
  • Dồn trọng lượng lên hai gót chân, hạ mông xuống để tạo tư thế Squat sâu. Đảm bảo 2 gối không vượt quá mũi chân.
  • Giữ yên tư thế Squat, nâng cả 2 hai tay qua đầu. Giữ yên tư thế này 1 chút, sau đó quay trở lại tư thế đứng ban đầu trong khi hạ hai tay xuống 2 bên. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 15 lần.

Bài tập Squat and Reach

19. Bài tập Squat Jump

Còn được gọi là bài tập nhảy Squat

  • Tạo tư thế Squat, hai tay duỗi sang hai bên người.
  • Ấn mạnh 2 chân nhảy lên, đu hai tay lên phía trần.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng khi bạn quay trở lại tư thế Squat ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

Bài tập Squat Jump

20. Bài tập Jump Squat With Heel Click

Còn được gọi là bài tập Squat nhảy chạm gót chân.

Chắc chắn các bạn sẽ thích động tác này vì nó kích thích cơ đùi trong, ngoài ra còn tác động vào mông và đùi trước.

  • Đứng hai chân hơi rộng hơn hông, khuỵu hai gối, dồn trọng lượng lên hai gót chân và squat xuống.
  • Nhảy lên càng cao càng tốt, kéo hai bàn chân lại sao cho gót chân chạm vào nhau.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng, quay trở lại tư thế Squat ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 15 lần.

Bài tập Jump Squat With Heel Click

21. Bài tập 180 Jump Squat

Còn được gọi là bài tập Squat nhảy 180 độ.

Đây là 1 trong những bài tập Cardio giảm mỡ bụng cho nữ tốt nhất mà bạn không thể bỏ qua.

Bắt đầu ở tư thế Squat nhún sâu, hai chân hơi rộng hơn hông, hai mũi chân hơi hướng ra ngoài. Vặn thân người sang phải, tay phải nâng lên cao, tay trái chạm sàn.

Bài tập 180 Jump Squat

22. Bài tập Burpees

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hạ người xuống tạo tư thế Squat bò, hai tay đặt trên sàn.
  • Nhảy hai chân ra sau, tạo tư thế Plank.
  • Thực hiện 1 động tác hít đất, khuỵu hai cùi chỏ và sau đó duỗi thẳng để quay trở lại Plank.
  • Nhảy hai chân về phía 2 tay, sau đó quay trở lại tư thế Squat.
  • Thực hiện tiếp 1 động tác bậc nhảy thẳng lên, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai lòng bàn tay song song với nhau.
  • Tiếp đất bằng mũi chân và hoàn thành 1 lần lặp.

23. Bài tập Sumo Squat and Punch

Còn được gọi là bài tập Sumo Squat đấm tay.

  • Tạo tư thế Sumo Squat, chân dạng rộng, đấm tay trái sang phải và tay phải sang trái.
  • Sau đó quay trở lại tư thế đứng ban đầu và lặp lại.

Bài tập Sumo Squat and Punch

24. Bài tập Sumo Squat and Side Crunch

Còn được gọi là bài tập Sumo Squat gập bụng bên.

  • Bắt đầu hai chân dạng rộng ra, mũi chân hướng ra ngoài, đặt 2 tay sau đầu, 2 cùi chỏ duỗi sang 2 bên.
  • Khuỵu hai gối xuống, không vượt quá mũi chân, tạo tư thế Squat sao cho đùi gần song song với sàn.
  • Khi bạn duỗi thẳng hai gối để đứng dậy, nâng gối phải lên đồng thời gập thân người sang bên phải để kéo cùi chỏ phải và gối phải vào nhau, thực hiện gập bụng bên.
  • Duỗi thẳng xương cột sống khi bạn hạ bàn chân phải xuống sàn, khuỵu 2 gối để quay trở lại tư thế sumo squat. Đó là 1 lần lặp.

Bài tập Sumo Squat and Side Crunch

25. Bài tập Gate Swings

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, nhảy hai chân rộng ra hai bên, hai mũi chân hướng ra ngoài, đặt 2 tay lên 2 gối để gia tăng độ duỗi của đùi trong.
  • Nhảy 2 chân lên cao, khi hạ người xuống, chéo hai chân ra, chân trái trước, chân phải sau. Sau đó nhảy lên quay trở lại vị trí ban đầu đó là 1 lần lặp.
  • Tiếp tục lặp lại cho chân trái sau chân phải trước nhé.

Bài tập Gate Swings

26. Bài tập Single-Leg Touch and Hop

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, sau đó nâng chân phải ra sau, dồn trọng lượng lên chân trái. Giữ lưng thẳng, khuỵu gối trái để chạm mũi tay phải xuống sàn.
  • Đu chân phải và tay trái về phía trước để quay trở lại tư thế đứng, nhảy, đồng thời nhảy lên, thân người duỗi thẳng. Tiếp đất nhẹ nhàng, sau đó từ từ hạ thân người xuống và khuỵu gối để chạm mũi tay xuống sàn.
  • Lặp lại 15 lần/bên.

Bài tập Single-Leg Touch and Hop

27. Bài tập Leg Balance Warrior 3

Còn được gọi là bài tập nâng chân chữ T

Động tác này giúp đốt cháy toàn cơ thân người bằng cách thử thách khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt là cơ lưng.

  • Đứng trên chân trái, chân phải nâng lên tạo góc 90 độ và gối phải gập lại.
  • Duỗi thân người về phía trước khi bạn duỗi thẳng chân phải ra sau. Duỗi 2 tay qua đầu để giữ thăng bằng khi thân người và chân song song với sàn. Giữ gối trái hơi gập lại.
  • Giữ yên tư thế này trong vài giây, sau đó duỗi gót chân phải ra để căng cứng đùi sau chân phải.
  • Từ từ kéo chân phải về phía trước, quay lại tư thế đứng ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 10 lần, sau đó đổi bên.

Bài tập Leg Balance Warrior 3

28. Bài tập Woodchop

Còn được gọi là bài tập chặt gỗ.

  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt lại, nâng sang trái, để cho bàn chân phải làm trụ nếu cần.
  • Chéo hai tay qua thân người, lấy bàn chân trái làm trụ.
  • Đổi từ bên này sang bên kia sau 30 giây.

Bài tập Woodchop

29. Bài tập Frogger

Còn được gọi là bài tập con cóc.

  • Tạo tư thế Plank. Nhảy hai chân về phía ngoài 2 tay, tạo tư thế Squat sâu nhưng vẫn giữ hai tay trên sàn.
  • Nhảy hai chân ngược về phía sau, tạo lại tư thế Plank ban đầu.

Bài tập Frogger

30. Bài tập Plank Jacks

  • Tạo tư thế Plank cao, hai vai ở trên hai cổ tay, thân người tạo thành 1 đường thẳng, hai chân chụm vào nhau.
  • Nhảy hai chân rộng ra, sau đó nhảy về lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp. Nhảy càng nhanh càng tốt, nhưng vẫn giữ hai tay và hông cố định, không nâng mông lên phía trần.
  • Thực hiện tổng cộng 20 lần lặp để hoàn thành 1 hiệp.

Bài tập Plank Jacks

31. Bài tập Mountain Climbers

Còn được gọi là bài tập Plank leo núi.

  • Tạo tư thế Plank cao, hai vai ở trên hai cổ tay, dồn trọng lượng lên mũi chân.
  • Căng cứng cơ bụng, kéo gối phải về phía dưới ngực, nâng mũi chân khỏi sàn. Đưa chân trở lại tư thế Plank ban đầu. Đổi chân, kéo gối trái về phía trước.
  • Tiếp tục đổi chân, giữ tốc độ như đang chạy tại chỗ ở tư thế Plank.
  • Tiếp tục chạy ở tư thế Plank trong 1 phút.

Bài tập Mountain Climbers

32. Bài tập Up-Down Plank

  • Tạo tư thế Plank cao. Hạ cùi chỏ phải xuống thảm, sau đó là cùi chỏ trái tạo tư thế Plank cẳng tay.
  • Sau đó, bắt đầu chống thẳng lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng cùi chỏ phải. Thực hiện tương tự cho bên trái để quay trở lại tư thế Plank.

Bài tập Up-Down Plank

33. Bài tập Plank With Creepy Crawler

Còn được gọi là bài tập Plank kéo gối bên.

  • Kéo gối về phía cùi chỏ trong khi đang giữ tư thế Plank là 1 cách tuyệt vời để tác động vào cơ liên sườn và làm săn chắc vùng cơ bụng nhiều ngấn mỡ.
  • Ở tư thế Plank, kéo gối trái về phía cùi chỏ trái. Sau đó, đưa chân trái ngược về tư thế Plank. Lặp lại cho bên phải để hoàn tất 1 lần lặp.
  • Thực hiện 15 lần lặp để hoàn tất 1 hiệp.

Bài tập Plank With Creepy Crawler

34. Bài tập Lateral Plank Walk

Còn được gọi là bài tập Plank đi bên.

  • Tạo tư thế Plank, hai tay ở ngay dưới hai vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Ngay lập tức chéo tay phải qua tay trái khi bạn bước chân trái ra phía bên trái. Sau đó, ngay lập tức bước tay trái và bàn chân phải sang trái, quay trở lại tư thế Plank. Hai tay di chuyển đồng thời khi tách hai chân ra. Thực hiện thêm 2 bước cho bên này, căng cứng cơ bụng. Đó là 1 lần lặp.
  • Đảo ngược lần nữa, thực hiện 3 bước cho bên phải.
  • Thực hiện 15 lần cho mỗi bên để hoàn thành 1 hiệp.

Bài tập Lateral Plank Walk

35. Bài tập Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap

Còn được gọi là bài tập Plank chạm vai và gối.

Biến thể Plank này tác động lên toàn bộ vùng cơ toàn thân người.

  • Thực hiện biến thể Plank này, hai chân hơi rộng hơn hông.
  • Kéo tay phải về phía vai trái, sau đó đặt tay xuống thảm lại. Kéo tay trái chạm vào vai phải và đặt xuống thảm.
  • Kéo gối phải và tay trái chạm vào nhau ở dưới thân người. Quay trở lại tư thế Plank, đổi bên sao cho gối trái chạm tay phải.
  • Đó là 1 lần, thực hiện tổng cộng 10 lần.

Bài tập Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap

36. Bài tập Plank With Bunny Hop

Còn được gọi là bài tập Plank kéo gối.

  • Tạo tư thế Plank, hai chân chạm vào nhau.
  • Hóp bụng lại, nhảy hai chân về phía bên phải, kéo hai gối về phía cùi chỏ phải. Thân người sẽ vặn sang bên phải.
  • Nhảy hai chân ngược lại tư thế Plank để hoàn tất 1 lần lặp.
  • Lặp lại cho bên còn lại, tiếp tục đổi bên trong tổng cộng 20 lần lặp.

Bài tập Plank With Bunny Hop

37. Bài tập Elbow Plank With Knee Drive

Còn được gọi là bài tập Plank cùi chỏ kéo gối.

  • Bắt đầu tạo tư thế Plank cùi chỏ, kéo gối phải về phía mũi; nâng hông lên phía trần. Đặt bàn chân phải xuống sàn.
  • Đổi bên cho gối chân trái.

Bài tập Elbow Plank With Knee Drive

38. Bài tập Push-Up and Rotate

Còn được gọi là bài tập hít đất xoay người.

  • Tạo tư thế Plank, thực hiện 1 động tác hít đất. Ở đỉnh động tác hít đất, xoay người sang trái, tạo tư thế Plank bên, duỗi tay phải về phía trần.
  • Quay trở lại tư thế Plank, thực hiện 1 động tác hít đất, xoay người sang tư thế Plank bên phải.

Bài tập Push-Up and Rotate

39. Bài tập Asymmetrical Push-Up

Còn được gọi là bài tập hít đất bên.

Vị trí tay khác nhau tác động lên các bó cơ khác nhau ở ngực và tay.

  • Tạo tư thế Plank trên 2 cùi chỏ. Di chuyển tay trái sang bên trái, sau đó gập 2 cùi chỏ xuống, hạ thân người xuống thảm. Duỗi thẳng hai tay để quay trở lại tư thế Plank. Đó là 1 lần lặp.
  • Đổi tay, kéo tay trái về phía tay phải, đồng thời bước tay phải rộng ra bên phải. Lúc này thay vì di chuyển hai tay, hãy căng cứng cơ bụng, tay và ngực để bậc lên nhảy sang bên phải. Thực hiện 1 lần hít đất.
  • Tiếp tục đổi từ bên này sang bên kia cho 10 lần lặp.

Bài tập Asymmetrical Push-Up

40. Bài tập Oblique V-Crunch

Còn được gọi là bài tập gập bụng bên chữ V.

  • Nằm nghiêng người bên phải, đặt tay trái ra sau đầu, tay phải đặt trên sàn.
  • Ấn mạnh tay phải xuống sàn khi nâng hai chân khỏi sàn, kéo thân người về phía 2 chân.
  • Từ từ hạ thân người ngược xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 8 lần, sau đó đổi bên.

Bài tập Oblique V-Crunch

41. Bài tập V Crunch

Còn được gọi là bài tập gập bụng chữ V.

Động tác này tác động lên cơ bụng trên và dưới.

  • Nằm ngửa lưng trên thảm, nâng 2 chân và 2 tay lên sao cho duỗi thẳng về phía trần. Nâng lưng trên lên khỏi sàn, duỗi 2 tay về phía 2 bàn chân.
  • Hạ 2 chân xuống sàn, đồng thời duỗi 2 tay qua đầu, giữ hai vai nâng khỏi thảm và hạ lưng xuống.
  • Tiếp tục lặp lại để hoàn tất 1 lần lặp.
  • Thực hiện 15 lần.

Bài tập V Crunch

42. Bài tập Pilates Scissors

  • Nằm ngửa lưng trên thảm, nâng thân người trên lên khỏi sàn, sao cho nâng xương bả vai lên.
  • Nâng chân trái lên khỏi sàn, kéo chân phải lên, tạo góc 90 độ với thân người, nhẹ nhàng giữ lấy bắp chân phải. Nâng thân người trên lên khi bạn đổi chân.

Bài tập Pilates Scissors

43. Bài tập Reverse Plank Bridge

Còn được gọi là bài tập cây cầu Plank ngược

  • Ngồi trên thảm tập, đặt 2 tay sau lưng, các đầu ngón tay hướng về phía sau.
  • Ấn 2 gót chân và 2 lòng bàn tay xuống khi nân hông khỏi sàn cho tới khi nào nó thẳng thân người trên tạo thành 1 đường thẳng từ ngực tới bụng và gối.
  • Hạ hông xuống sàn để hoàn thành 1 lần lặp.
  • Thực hiện tổng cộng 15 lần.

Bài tập Reverse Plank Bridge

Theo popsugar.com

Nội dung bài viết được tổng hợp bởi suckhoephunu.info

Những bài tập cardio đốt cháy năng lượng toàn thân trong 30 phút
5 (100%) 2 votes

Chức năng bình luận đã bị đóng