Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu 4 ngày/tuần (Phần cuối)

0

Để có được cơ thể đẹp là cả một quá trình đổ mồ hôi, công sức, kéo dài trong vài tháng, vài năm. Với các chị em mới tham gia tập gym, một bài tập phù hợp sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức rất nhiều. Dưới đây là phần cuối trong hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu 4 ngày/tuần – lịch tập gym cho ngày thứ sáu: Tập ngực – tay – bụng.

Những nội dung trong bài

  1. Các bài tập ngực
    1.1. Bài tập Dumbbell Flyes
    1.2. Bài tập Dumbbell Bench Press
    1.3. Bài tập Cable Crossover
    1.4. Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover
  2. Bài tập cơ tay
  3. Bài tập cơ bụng

Cũng giống như các bài trước, suckhoephunu.info khuyến cáo các bạn cần phải khởi động thật kỹ các khối cơ, xương, khớp toàn thân trước khi vào bài tập. Điều này giúp các chị em tránh được những chấn thương không cần thiết (có thể xảy ra trong quá trình tập luyện do cơ chưa được khởi động kỹ). Các bài tập khởi động để bạn tham khảo: 8 bài tập khởi động cho nữ trước khi tập Gym.

IV. Thứ sáu: Tập ngực – tay – bụng

1. Các bài tập ngực cho chị em mới tập Gym

1.1. Bài tập Dumbbell Flyes

Các chị em nên chọn loại tạ có sức nặng nhẹ nhất có thể cho bài tập Dumbbell Flyes này.

  • Nằm trên ghế phẳng với tạ đôi trên tay, nghỉ trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Dùng đùi giúp nâng tạ đôi lên, nhấc từng bên tạ một và giữ chúng phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Giữ khuỷu tay hơi co để tránh áp lực cơ nhị đầu, hạ tay sang bên hình vòng cung cho đến khi cảm thấy căng ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác, tay cố định, chuyển động xảy ra ở khớp vai.
  • Quay tay trở lại vị trí ban đầu trong khi siết ngực và thở ra. Sử dụng cùng hình vòng cung như khi hạ tạ xuống.
  • Giữ khoảng 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại số lần yêu cầu.

Hiệp 1: 12 lần lặp.

Hiệp 2: 12 – 30 lần lặp.

1.2. Bài tập Dumbbell Bench Press

Các chị em nên chọn loại tạ nhẹ nhất có thể cho bài tập Dumbbell Bench Press

  • Nằm trên ghế phẳng với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Sau đó, sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên, nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.
  • Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90º. Đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Sau đó, trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Gợi ý: thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập gồm 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 30 lần lặp.

1.3. Bài tập Cable Crossover

Đây là bài tập sử dụng máy kéo tạ có độ khó. Các bạn nữ mới tập gym nên nhờ người kiểm tra lại kỹ thuật máy và sức nặng của tạ ở mức nhẹ nhất, mỗi bên 1 đĩa tạ.

  • Điều chỉnh độ cao của ròng rọc máy cao qua đầu bạn, đứng vào giữa và 2 tay cầm tay cầm máy kéo, kéo tới trước mặt và thân trên hơi cúi xuống 1 chút. Khuỷu tay hơi cong, 1 chân trước và 1 chân sau
  • Hít vào sau đó với khuỷu tay vẫn cong, bạn bắt đầu mở rộng cánh tay sang ngang, ra sau đến khi bạn thấy cơ ngực mình căng ra.
  • Thở ra và quay về vị trí ban đầu và giữ 1 giây. Sau đó thực hiện lại động tác.

Bài tập gồm 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 30 lần lặp.

Lưu ý: khi tập lưng phải thẳng. Muốn thẳng thì ưỡn ngực về trước, ưỡn mông về phía sau nhưng không được gồng lưng.

1.4. Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover

Đây là bài tập nâng cơ ngực cho các chị em mới tập Gym. Nên chọn loại tạ đơn nhẹ khoảng 4kg – 6kg cho bài tập này.

  • Đặt tạ đơn đứng trên ghế.
  • Đảm bảo tạ đơn nằm an toàn trên ghế. Đặt lưng lên trên ghế cạnh tạ, thân vuông góc với ghế, hông dưới ghế và chân cong, bàn chân vững trên mặt đất. Đầu thò ra khỏi ghế.
  • Nắm tạ bằng hai tay, giữ nó thẳng trên ngực. Cả hai lòng bàn tay nên đẩy cạnh dưới của tạ. Đây là vị trí bắt đầu. Cảnh báo: Cần đảm bảo an toàn của tạ đơn. Sử dụng tạ với quả tạ lỏng lẻo có thể khiến quả tạ rơi xuống mặt.
  • Trong khi giữ tay thẳng, hạ tạ từ từ vòng qua đầu trong khi thở vào cho đến khi bạn cảm thấy căng ngực.
  • Vào thời điểm này, đưa tạ vòng qua đầu trở về vị trí bắt đầu, thở ra trong khi thực hiện động tác này.
  • Giữ tạ ở vị trí ban đầu một giây và lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Hiệp 1: 12 lần lặp với mức tạ 4kg.

Hiệp 2: 12 – 30 lần lặp với mức tạ 6kg.

Tham khảo thêm các bài tập khác dành cho nữ mới tập Gym tại góc làm đẹp của chúng tôi.

2. Bài tập cơ tay

Thực hiện giống như bài tập cơ tay ngày thứ ba.

3. Bài tập cơ bụng

Thực hiện giống các bài tập cơ bụng khác. Có thể tham khảo tại: bài tập bụng dưới cho nữ

Share.

Comments are closed.