Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu 4 ngày/tuần (Phần 3)

0
Cập nhật lần cuối

Một cơ thể đẹp luôn là mong ước của nhiều chị em phụ nữ. Nhưng không phải chị em nào cũng làm được điều đó. Dưới đây là phần 3 của hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu 4 ngày/tuần, bài tập cho ngày thứ năm: Vai – bụng.

Để tiện theo dõi bài tập, các chị em có thể tham khảo lại lịch tập ngày thứ hailịch tập ngày thứ ba cho người mới.

Các thông tin chính trong bài tập:

  1. Các bài tập vai
    1.1. Bài tập Dumbbell Shoulder Press
    1.2. Bài tập Dumbbell One-Arm Upright Row
    1.3. Bài tập Dumbbell Incline Row
  2. Bài tập cơ chân
    2.1. Chạy bộ trên không
    2.2. Đạp xe

Trước khi vào bài tập, các bạn phải khởi động thân thể thật kỹ để tránh những chấn thương có thể sẽ gặp không cần thiết. Các bài tập khởi động cho người mới bạn có thể tham khảo tại đây.

III. Thứ năm: Tập vai + chân

1. Các bài tập vai cho người mới

Có 3 bài tập vai cho các bạn nữ mới tập gym: Bài tập Dumbbell Shoulder Press, Bài tập Dumbbell One-Arm Upright Row, Bài tập Dumbbell Incline Row

1.1. Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Dùng 2 tạ đơn nhẹ nhất có thể.

  • Giữ tạ đôi ở hai tay, ngồi trên ghế tập có hỗ trợ lưng. Đặt tạ đôi dựng đứng trên đùi.
  • Nâng tạ lên ngang vai, từng cái một, sử dụng đùi của bạn để giúp đẩy chúng lên vị trí đó.
  • Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Thở ra và đẩy tạ lên phía trên cùng.
  • Sau khi ngưng lại một chút ở vị trí trên cùng, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
  • Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Hiệp 1: 12 lần lặp

Hiệp 2: 12 – 30 lần lặp.

1.2. Bài tập Dumbbell One-Arm Upright Row

Các bạn nữ mới tập Gym nên chọn loại tạ có mức nhẹ nhất có thể.

  • Dùng vai nhấc tạ lên trong khi thở ra. Tạ đôi lên ở cạnh thân khi chuyển động lên. Tiếp tục nhấc cho tới khi tạ gần ngang với cằm. Gợi ý: khuỷu tay điều khiển chuyển động, khi bạn nhấc tạ, khuỷu tay luôn cao hơn cánh tay. Đồng thời giữ thân cố định và ngưng một giây ở phía trên cùng chuyển động.
  • Từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí bắt đầu. Hít vào trong khi thực hiện phần chuyển động này.
  • Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Hiệp 1: 12 lần lặp

Hiệp 2: 12 – 30 lần lặp.

1.3. Bài tập Dumbbell Incline Row

Các bạn nữ mới tập gym chọn loại tạ nhẹ nhất có thể khi dùng bài tập này.

  • Nằm sấp trên một băng ghế nghiêng dài. Hai mũi chân chạm đất.
  • Mỗi tay cầm một quả tạ. Hai tay duỗi thẳng, hướng xuống mặt đất. Đây là tư thế ban đầu của động tác.
  • Rút cánh tay lên, đồng thời gập khuỷu tay sao cho quả tạ ở sát cạnh người. Khuỷu tay hướng ra sau lưng.
  • Giữ nguyên tư thế ở vị trí cao nhất khoảng 1 giây. Sau đó từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

Hiệp 1: 12 lần lặp.

Hiệp 2: 12 – 30 lần lặp.

2. Bài tập cơ chân

Trước khi vào bài tập cơ chân này, các bạn nữ cần khởi động kỹ các khối cơ chân, chạy bộ trên máy khoảng 5 phút, sau đó nghỉ 1 – 2 phút rồi mới vào bài tập.

2.1. Chạy bộ trên không

Bài tập này giúp các bạn nữ có thể cải thiện sức bền và làm nóng cơ thể cực tốt. Sử dụng kết hợp với máy chạy bộ trên không. Hãy nhờ huấn luyện viên hoặc quản lý phòng tập kiểm tra các thông số kỹ thuật máy trước khi tập.

Hai chân đặt trên bàn đạp để chân của máy. Hai tay nắm lấy tay cầm tương ứng.

Không giống như chạy bộ bình thường, sử dụng máy chạy bộ trên không, bạn lăng chân về phía trước hoặc phía sau, kết hợp với tay cầm tương ứng để giữ thăng bằng cơ thể. Khi mới tập, bạn nên lăng chân với tốc độ chậm để quen dần với các tư thế chạy trên không. Sau đó tăng dần tốc độ chạy để thực hiện bài tập.

Bài tập kéo dài liên tục khoảng 15-20 phút. Sau đó nghỉ 1 – 2 phút rồi lặp lại.

2.2. Đạp xe

Bài tập này sử dụng máy đạp xe tại chỗ, có nhiều mức nặng của bánh xe để bạn điều chỉnh. Với những bạn nữ mới tập gym, hãy điều chỉnh độ nặng của bánh xe tới mức thấp nhất.

Bài tập đạp xe cũng rất tốt khi thay thế các bài tập chạy bộ trên không.

Thực hiện bài tập khoảng 15 – 20 phút. Nghỉ 1-2 phút rồi lặp lại.

Nội dung được suckhoephunu.info tổng hợp và chia sẻ

Chia sẻ.

Chức năng bình luận đã bị đóng