Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu 4 ngày/tuần (Phần 1)

0

Làm đẹp luôn là điều giới nữ yêu thích, một cơ thể đẹp với vóc dáng chuẩn giúp nữ giới tự tin và nổi bật hơn. Với những bạn nữ mới bắt đầu tập Gym, không nên tập với cường độ mạnh ngay từ đầu. Hãy tập với những bài nhẹ nhàng trong khoảng 1 tháng đầu tiên. Nó giúp cơ thể quen với dụng cụ phụ trợ tập gym sau này.

Những nội dung chính trong bài:

  1. Cơ vai
    1.1. Bài tập Standing Palms-In Dumbbell Press
    1.2. Bài tập Front Two-Dumbbell Raise
    1.3. Bài tập Side Lateral Raise
  2. Cơ chân
    2.1. Bài tập Leg Extensions (đùi trước)
    2.2. Bài tập Leg Press (đùi trước, mông, đùi sau và bắp chuối)
    2.3. Bài tập Lying Leg Curls (đùi sau)
    2.4. Bài tập Seated Calf Raise (bắp chuối)
  3. Cơ bụng

Lịch tập Gym cho các bạn nữ mới bắt đầu phù hợp là 4 ngày/ tuần. Với đủ các bài tập liên quan đến tay, chân, ngực, bụng cho 1 tuần. Hãy tập đều đặn để có một thân hình săn chắc như ý muốn. Không nên bỏ dở vì “mệt quá, tạm nghỉ 1 ngày chắc không sao”.

Một điều quan trọng cũng không kém đó là, phải khởi động thật kỹ cơ thể trước khi vào bài tập (Tham khảo thêm tại các bài tập khởi động cho nữ trước khi tập Gym). Hít thở đều đặn sẽ giúp các bạn tập theo hướng dẫn tập gym cho nữ mới có được năng lượng đầy đủ.

Cách hít thở đúng khi tập Gym

  • Luôn thực hiện theo đúng chu trình hít-nín-thở.
  • Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
  • Công thức: Lấy ví dụ, nâng tạ là có dùng lực, hạ tạ là không dùng lực (dù là cũng có ít lực hãm tạ từ từ xuống). Quá trình hạ tạ có nghĩa là hít từ từ vào bằng mũi, sao cho khi vừa hạ tạ xuống hoàn toàn là vừa hết hít. Quá trình nâng tạ có nghĩa là nín thở, nâng tạ lên tới đỉnh thì thở mạnh và dứt khoát ra bằng miệng.

Lịch tập 4 buổi/tuần dành cho các bạn nữ mới tập Gym

I. Thứ 2: Tập vai + chân + bụng

1. Cơ vai

Trước khi tập, hãy khởi động kỹ các nhóm cơ, khớp liên quan đến vai.

Có 3 bài tập cơ vai để cho các bạn nữ mới tập Gym lựa chọn: Bài tập Standing Palms-In Dumbbell Press, Bài tập Front Two-Dumbbell Raise, Bài tập Side Lateral Raise.

1.1. Bài tập Standing Palms-In Dumbbell Press

Dùng 2 tạ đơn (dumbbell) nhẹ nhất có thể. Lúc này, thay vì đứng như hình thì bạn có thể ngồi xuống ghế. Lưu ý, khi ngồi xuống ghế thì hãy ưỡn ngực ra trước là đúng tư thế. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, nâng tạ thẳng đứng lên cao, khi đó trọng tâm của 2 tạ sẽ dồn lên hai vai nhé (không được nghiêng tạ về phía trước, sau hay sang bên).

  • 1 hiệp, 12 lần lặp để làm nóng cơ vai.
  • 2 hiệp, 12-30 lần lặp cho tới khi nào mỏi thì thôi
  • Nghỉ giữa hiệp là 1 phút.

1.2. Bài tập Front Two-Dumbbell Raise

  • Nhấc tạ đôi, đứng thẳng thân, tạ ở trên đùi, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Giữ thân cố định, nâng tạ đôi lên phía trước, tay hơi cong, lòng bàn tay luôn hướng xuống dưới. Tiếp tục đi lên cho tới khi tay hơi song song với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện phần động tác này và dừng lại một giây ở phía trên cùng.
  • Trong khi hít vào, hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

3 hiệp, 12-30 lần lặp. Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút

1.3. Bài tập Side Lateral Raise

  • Thân thẳng, mỗi tay một tạ, khuỷu tay gần thân.
  • Lòng bàn tay hướng về phía bạn. Chân ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Trong khi giữ thân cố định (không đung đưa), nhấc tạ sang bên cạnh. Tiếp tục đi lên cho tới khi tay song song với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện động tác này và ngưng lại một giây ở vị trí trên cùng.
  • Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Gợi ý: Lòng bàn tay hướng xuống, ngóng tay út hơi cao hơn khi nhác và hạ, như thế nó sẽ giúp bạn tập trung vào vai.
  • Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

3 hiệp, 12-30 lần lặp. Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.

2. Cơ chân

Trước khi vào bài tập, khởi động kỹ các nhóm cơ, xương, khớp liên quan đến chân.

Có 4 bài tập cơ chân để các bạn nữ mới tập Gym lựa chọn: Bài tập Leg Extensions (đùi trước), Bài tập Leg Press (đùi trước, mông, đùi sau và bắp chuối), Bài tập Lying Leg Curls (đùi sau), Bài tập Seated Calf Raise (bắp chuối).

2.1. Bài tập Leg Extensions (đùi trước)

  • Đây là bài tập khu biệt cho đùi trước. Chọn mức tạ.
  • Ngồi trên ghế, chân trên và dưới tạo góc 90 độ.
  • Dùng đùi và duỗi chân trong khi thở ra. Thân cố định trên ghế, ngưng lại 1 giây ở cuối động tác.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào, đừng đi quá 90 độ
  • Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Hiệp 1: 12 lần lặp với 2 đĩa tạ (5kg/đĩa). Hiệp 2: 12-30 lần lặp với 3 đĩa tạ. Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.

2.2. Bài tập Leg Press (đùi trước, mông, đùi sau và bắp chuối)

  • Ngồi trên máy, đặt chân lên giá phía trước, chân dang rộng trung bình.
  • Hạ thanh an toàn xuống rồi đẩy bàn đạp lên trên cho tới khi chân duỗi thẳng, nhưng đừng khóa đầu gối lại. Thân và chân nên tạo góc 90 đô. Và đây là tư thế bắt đầu.
  • Trong khi hít vào, từ từ hạ bàn đạp xuống cho tới khi chân trên và dưới tạo thành góc 90 độ.
  • Từ từ dùng gót và cơ đùi trước đẩy trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
  • Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu và nhớ khóa chốt an toàn sau khi bạn đã hoàn thành. Bạn không muốn bàn đạp rơi lên thân.

3 hiệp, 12-30 lần lặp với mức tạ 30kg. Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.

2.3. Bài tập Lying Leg Curls (đùi sau)

  • Chỉnh cần bẩy của máy cho hợp với chiều cao của bạn, và nằm úp mặt xuống. Đặt đệm đòn bẩy ở phía trên, sau chân bạn, gần phía mắt cá. Gợi ý: Nên chọn loại máy tập nghiêng thay vì loại máy nằm ngang.
  • Thân phẳng trên ghế, chân duỗi ra và giữ tay cầm của máy. Giữ ngón chân thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Trong khi thở ra, cuộn chân lên càng xa càng tốt nhưng không nâng bắp chân ra khỏi đệm. Giữ ở vị trí cao nhất khoảng một giây.
  • Hạ chân xuống về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Hiệp 1: 12 lần lặp với 2 mức tạ nhẹ nhất. Hiệp 2: 12-30 lần lặp với 2 mức tạ nhẹ nhất. Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.

2.4. Bài tập Seated Calf Raise (bắp chuối)

  • Ngồi trên máy và đặt ngón chân trên phần dưới bàn đạp, gót chân ra ngoài. Mũi chân hướng vào, thẳng, ra ngoài tùy theo bạn chọn.
  • Đặt đùi dưới đệm đòn bẩy. Chỉnh đệm cho hợp chiều cao. Đặt tay lên trên đòn bẩy để tránh nó trượt về phía trước.
  • Hơi nâng đòn bẩy lên bằng cách nâng gót và thả thanh an toàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Từ từ hạ gót xuống bằng cách gập mắt cá cho đến khi cẳng chân hoàn toàn duỗi. Hít vào trong khi thực hiện động tác này.
  • Nâng đầu gối lên hết mức có thể trong khi siết cơ cẳng chân sau và thở ra. Giữ ở vị trí trên cùng một giây.
  • Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Hiệp 1: 12 lần lặp. Hiệp 2, 12-30 lần. Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.

3. Cơ bụng

Thực hiện các bài tập theo đúng thứ tự từ bụng dưới – giữa, lên bụng trên – cơ liên sườn. Mỗi bài cho từng nhóm cơ là 3 hiệp, không giới hạn số lần lặp. Các bài tập cơ bụng bạn tham khảo thêm tại 12 bài tập bụng dưới cho nữ cho người mới tập Gym

(Còn nữa)

Nội dung được suckhoephunu.info tổng hợp và chia sẻ

Share.

Comments are closed.