Cập nhật vào 25/07
Không có phụ nữ xấu, chỉ có phụ nữ không biết làm đẹp. Để có một cơ thể đẹp, nữ giới có thể lựa chọn các bài tập gym phù hợp. Dưới đây là giáo trình tập gym cho nữ mới bắt đầu với 4 ngày/tuần, lịch tập cho ngày thứ ba: Tập ngực, tay, và bụng.
Bạn có thể tham khảo thông tin bài tập cho ngày thứ hai tại: Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu 4 ngày/tuần (Phần 1)
Các thông tin chính trong bài:
- Cơ ngực
1.1. Bài tập Incline Dumbbell Flyes
1.2. Bài tập Incline Dumbbell Press
1.3. Bài tập Butterfly - Cơ tay
2.1. Bài tập Barbell Curl (bắp tay trước)
2.2. Bài tập Alternate Hammer Curl (tập cẳng tay) - Cơ bụng
Trước khi thực hiện các bài tập gym cho nữ mới theo lịch tập 4 ngày/tuần, các bạn nữ cần hoàn thành các bài khởi động cho nữ để tránh dẫn đến bị chấn thương.
II. Thứ ba: Tập ngực + tay + bụng
1. Cơ ngực
Với các bạn nữ mới tập Gym, có 3 bài tập cơ ngực phù hợp: Bài tập Incline Dumbbell Flyes, Bài tập Incline Dumbbell Press,
1.1. Bài tập Incline Dumbbell Flyes
- Nắm tạ trên tay, nằm trên ghế nghiêng với độ dốc không hơn 30 độ.
- Đưa tay lên phía trước, khuỷu tay hơi cong.
- Xoay cổ tay để lòng bàn tay xoay về phía bạn. Gợi ý: Các ngón tay út ở gần nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
- Trong khi hít vào, bắt đầu từ từ hạ tay sang bên cạnh, trong khi giữ tay dang ra và xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng vào nhau. Gợi ý: Ở cuối chuyển động, hai tay ở hai bên cạnh và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Trong khi bạn thở ra, bắt đầu đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu bằng cách chuyển động ngược lại và xoay tay để ngón tay út lại ở gần nhau. Gợi ý: Nhớ là chuyển động chỉ xảy ra ở khớp vai và cổ tay. Không có chuyển động tại khuỷu tay.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Hiệp 1: 12 lần lặp với 2 tạ đơn nhẹ nhất
Hiệp 2: 12-30 lần lặp với 2 tạ đơn nhẹ nhất
1.2. Bài tập Incline Dumbbell Press
- Nằm trên ghế dốc lên với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Sau đó, sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên, nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.
- Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Sau đó, trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Gợi ý: thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Khi kết thúc bài tập, để tạ lên đùi và sau đó lên mặt đất. Đây là cách an toàn nhất để thả tạ xuống.
3 hiệp, 12-30 lần lặp với 2 mức tạ nhẹ nhất có thể
1.3. Bài tập Butterfly
- Đây là bài tập với máy, cho nên cần phải có sự đảm bảo về kỹ thuật máy. Bạn nên nhờ huấn luyện viên, hay người đang giúp bạn tập kiểm tra các chỉ số của máy sao cho phù hợp nhất với cơ thể bạn.
- Bài tập Butterfly có chức năng giúp cơ ngực săn chắc hơn.
- Ngồi vào máy tập, 2 tay nắm lấy 2 tay cầm của máy, cánh tay song song với sàn, bàn chân để trên sàn, mắt nhìn thẳng.
- Thở ra, ép 2 tay từ từ lại gần với nhau. Giữ im 1 giây ở vị trí 2 tay cầm gần nhau nhất có thể. Gồng cơ ngực suốt trong quá trình tập.
- Đưa 2 tay từ từ về vị trí ban đầu, hít thở và giữ 2 giây ở vị trí căng cơ ngực nhất.
- Lặp lại.
Hiệp 1: 12 lần lặp với 2 đĩa tạ
Hiệp 2: 12-30 lần lặp với 3 đĩa tạ
2. Cơ tay
Có 2 bài tập phù hợp cho các bạn nữ mới tập Gym để tập cơ tay trong ngày thứ 3: Bài tập Barbell Curl (bắp tay trước), Bài tập Alternate Hammer Curl (tập cẳng tay).
2.1. Bài tập Barbell Curl (bắp tay trước)
Bài tập sử dụng thanh tạ đòn. Với các bạn nữ mới tập Gym, khoảng thời gian đầu nên tập với thanh đòn không tạ.
- Đứng thẳng trên sàn, 2 chân để gần sát nhau với vị trí đứng thoải mái.
- 2 tay cầm thanh đòn tạ, khoảng cách giữa 2 tay bằng bờ vai (hoặc rộng hơn một chút xíu), lòng bàn tay hướng ra bên ngoài.
- Gập khuỷu tay lên, giữ cho bắp tay cố định không di chuyển, cổ tay giữ nguyên tư thế không để ngửa ra hay gập vào, gập cánh tay hết mức có thể. Giữ nguyên 1 giây, hít thở.
- Hạ cánh tay xuống từ từ, giữ cho bắp tay, cổ tay luôn cố định. Duỗi cánh tay đến gần mức thấp nhất, để cơ tay luôn trong tình trạng có sức không bị thả lỏng. Giữ nguyên 2 giây, hít thở đều.
- Lặp lại.
Hiệp 1: 12 lần lặp với thanh đòn không tạ.
Hiệp 2: tập tới khi mỏi thì thôi, thanh đòn không tạ.
2.2. Bài tập Alternate Hammer Curl (tập cẳng tay)
- Bài tập sử dụng 2 tạ đơn. Với các bạn nữ mới tập Gym, nên chọn loại tạ đơn nhẹ nhất (loại 1kg).
- Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đơn, cánh tay giữ sát người, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thở ra, cuôn cánh tay lên cho tạ lại gần bờ vai. Bóp chặt bàn tay khi tạ lên đến vị trí cao nhất. Giữ 1 giây.
- Hít vào. Hạ từ từ cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
- Đổi tay và lặp lại.
3 hiệp, 12-30 lần lặp với tạ đơn nhẹ nhất.
3. Cơ bụng
Thực hiện các bài tập theo đúng thứ tự từ bụng dưới – giữa, lên bụng trên – cơ liên sườn. Mỗi bài cho từng nhóm cơ là 3 hiệp, không giới hạn số lần lặp.
Các bài tập cơ bụng cho ngày thứ ba cũng giống bài tập cơ bụng của ngày thứ hai.
Thông tin bài viết được suckhoephunu.info tổng hợp
