5 bài tập khởi động trước khi tập gym cho người mới tập

0

Tập gym cho cơ thể khỏe đẹp đòi hỏi phải có chương trình tập luyện, và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nhưng có một giai đoạn cũng không kém phần quan trọng, đó là phần khởi động trước khi vào bài tập chính.

Nếu không khởi động kỹ cơ thể, bạn dễ bị chấn thương do cơ thể không thích nghi kịp thời với sức nặng do bài tập mang đến: bong gân cổ tay cổ chân, trật khớp, nặng thì có thể bị đứt dây chằng, tổn thương xương khớp vĩnh viễn.

Cách thực hiện các bài tập khởi động tốt nhất là tập từ từ, nhanh dần lên. Cơ bắp của bạn sẽ dễ bị lạnh, sốc và tổn thương bên trong nếu như bạn không có bước khởi động kỹ càng.

Thời gian khởi động tốt nhất là 10-15 phút. Thời gian bài tập khởi động vào mùa đông cần phải kéo dài hơn mùa hè để cơ thể có được sự tác động cần thiết cho các bài tập chính.

Bài tâp khởi động chủ yếu gồm các động tác tay, chân, cổ, lưng, hông:

  • Xoay cổ
  • Xoay tay
  • Xoay cổ tay
  • Xoay cẳng tay
  • Xoay cánh tay
  • Xoay vai
  • Vặn hông
  • Gập người
  • Nghiên người sang từng bên
  • Xoay gối
  • Xoay chân
  • Xoay cổ chân
  • Chạy đều (chạy bước nhỏ)
  • Chạy nâng cao đùi
  • Chạy gót chạm mông
  • Duỗi chân bên

Tham khảo thêm: Bài tập gym cho chị em mới bắt đầu – bước đầu để có cơ thể đẹp

Dưới đây là 5 bài tập khởi động trước khi tập gym để bạn áp dụng

1. Bài tập khởi động vai và lưng trên (Kneeling Extension-Rotation)

Quỳ gối trên sàn, chống tay và gối xuống, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay áp xuống sàn. Tay phải đặt sau đầu. Giữ tay trái cố định, xoay vai cho tới khi nào cùi chỏ phải gần chạm tay trái. Sau đó, đảo ngược động tác, nâng cùi chỏ phải lên phía trần, đồng thời xoay đầu và lưng trên lên phía phải càng nhiều càng tốt. Đó là 1 lần lặp, thực hiện thêm cho bên trái.

Bài tập khởi động vai và lưng trên

2. Bài tập khởi động phần khớp háng (Kneeling Inner-Thigh Mobilization)

  • Từ tư thế quỳ như trên, duỗi thẳng chân phải sang bên, vuông góc với thân người; giữ bàn chân phải trên sàn, mũi chân hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
  • Giữ lưng thẳng, đẩy hông về phía sau càng xa càng tốt.
  • Đẩy hông về phía trước, vượt qua vị trí ban đầu, càng xa càng tốt. Quay trở lại vị trí ban đầu.

Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 8 lần và sau đó đổi sang chân trái.

Bài tập khởi động phần khớp háng

3. Bài tập khởi động phần mông, đùi sau, lưng (Hip Raise with Reach)

  • Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn, rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người (khoảng 45 độ), lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí ban đầu.
  • Nâng hông lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới gối.
  • Nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay về phía trần; sau đó chéo tay sang thân người và chạm sàn ở sát bên vai trái. Quay trở lại vị trí ban đầu.

Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 8 lần và lặp lại bằng tay trái, chạm sàn ở sát bên vai phải nhé.

Bài tập khởi động phần mông, đùi sau, lưng

4. Bài tập khởi động hông và lưng giữa (Yoga Plex)

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mặt hướng vào ghế tập (cao gần bằng gối).
  • Gập người ở hông và đặt 2 tay trên ghế (không cong lưng nhé).
  • Bước chân phải về phía sau càng xa càng tốt, hạ thân người xuống cho tới khi nào gối phải cách sàn vài centimet là được.
  • Duỗi tay phải ở trước người và mắt nhìn theo tay, di chuyển theo chiều kim đồng hồn, lên trên đầu, ra sau người và vòng trở lại ghế.
  • Bước về phía trước để quay trở lại vị trí ban đầu.

Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 5 lần cho mỗi bên.

Bài tập khởi động hông và lưng giữa

5. Bài tập khởi động mông, hông, đùi sau và ngực (Knee Lift to Walking Lunge)

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người.
  • Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phía ngực.
  • Thả lỏng, bước chân phải dài về phía trước, hạ thân người xuống tạo tư thế Lunge, nhún người.
  • Dừng lại và quay trở lại tư thế đúng ban đầu bằng cách kéo chân trái (ở sau) về phía chân phải.
  • Bây giờ kéo gối trái lên ngực và bước chân trái về trước.
  • Kéo chân phải về phía chân trái.

Đó là 1 lần lặp. Lặp lại 5 lần.

Bài tập khởi động mông, hông, đùi sau và ngực

Nội dung bài viết được tổng hợp bởi suckhoephunu.info

Chức năng bình luận đã bị đóng