8 bài tập khởi động cho nữ trước khi tập Gym

0

Khởi động trước khi tập Gym là điều bắt buộc phải làm để tránh những chấn thương cho cơ thể trong khi tập luyện. Dưới đây là 8 bài tập khởi động cho các bạn nữ trước khi tập Gym tham khảo và áp dụng.

Những động tác khởi động dưới đây được suckhoephunu.info phân chia thành bài tập tay không và bài tập kết hợp dụng cụ.

1. Bài tập không dụng cụ

1.1. Đứng thu – mở rộng cánh tay (Standing Arm Swing)

  • Đứng thẳng, tay giơ ngang  2 bên ngang với vai, song song với sàn.
  • Đưa tay tới trước mặt, vẫn song song với sàn.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu.

Động tác Standing Arm Swing

Động tác Standing Arm Swing

1.2. Đứng cúi người thu -mở cánh tay (Bent-Over Arm Swing)

  • Cúi người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà. Tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.
  • Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.
  • Quay lại vị trí ban đầu

Động tác Bent-Over Arm Swing

Động tác Bent-Over Arm Swing

1.3. Đứng lên – ngồi xuống (BodyWeight Squat)

  • Đứng thẳng, chân rộng hơn hoặc bằng vai. Tay giữ trước ngực
  • Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu.

Động tác BodyWeight Squat

Động tác BodyWeight Squat

1.4. Ngồi xuống – nhảy lên (Jump Squat)

Động tác này cũng giống với động tác đứng lên – ngồi xuống ở trên. Chỉ khác khi ta đứng lên thì thực hiện động tác bật nhảy cao tại chỗ.

Khi chân rơi chạm đất thì thực hiện tiếp động tác Squat luôn.

Động tác Jump Squat

Động tác Jump Squat

Bạn có thể tham khảo thêm về các bài tập khởi động tay không khác cho người mới tập GYm: bài tập khởi động trước khi tập gym.

2. Khởi động cùng dụng cụ

2.1 Nhún nhảy lên trần (Bodyweight Shoulder Press)

Bài tập này kết hợp cùng tạ tay loại nhẹ (Dumbbell)

  • Đứng thẳng, bàn tay duỗi thẳng lên trần.
  • Hạ tay xuống sao cho phần bắp tay song song sàn, cẳng tay vẫn vuông góc.
  • Đẩy lên lại vị trí ban đầu.

Động tác Bodyweight Shoulder Press

Động tác Bodyweight Shoulder Press với tạ Dumbbell

2.2. Uốn vai từ trước ra sau (PVC Shoulder Stretch)

Bạn cần chuẩn bị 1 ống nhựa hoặc ống tip nhỏ dài khoảng 1-1,5m để tập.

  • Đứng thẳng, tay cầm ống típ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
  • Đưa thẳng tay ra trước lên qua đầu và hướng ra sau lưng.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu.

Động tác PVC Shoulder Stretch

Động tác PVC Shoulder Stretch

2.3. Hit đất với dây chun (Band Push-Up)

Sử dụng 1 đoạn dây chằng để tăng áp lực khi hít đất.

  • Luồn dây chằng ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế hít đất.
  • Thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp.
  • Hít vào và trở lại vị trí cũ.

Bài tập Band Push-Up

Bài tập Band Push-Up

2.4. Đứng đấm phía trước với dây chun (Band Punch)

Sử dụng 1 đoạn dây chun, 1 đầu buộc cố định vào tường hoặc cột cố định, 1 đầu gắn tay cầm.

  • Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, vào tư thế phòng thủ.
  • Đấm 1 tay thẳng tới trước và thở ra.
  • Hít vào rút tay về sau đó đổi tay.

Bài tập Band Punch

Bài tập Band Punch

Trên đây là một số động tác tập khởi động nhẹ cho các bạn nữ mới tập Gym. Chúc các bạn thành công.

Tham khảo thêm: Bài tập gym cho chị em mới bắt đầu – bước đầu để có cơ thể đẹp

Bạn có thể tham khảo thêm những bài tập Gym khác cho nữ mới tập tại Góc làm đẹp

Chức năng bình luận đã bị đóng