Bài tập cardio là gì? Có những kiểu tập Cardio nào

0

Tập thể hình chăm chỉ, có chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp các bạn nữ có được thân hình “chuẩn không cần chỉnh”. Một trong những chế độ tập luyện được nhiều chị em yêu thích và lựa chọn đó là các bài tập Cardio. Tuy nhiên nhiều bạn mới tập Gym lại không biết bài tập Cardio là gì, có hiệu quả ra sao, cần phải chú ý gì khi tập Cardio.

Trong bài viết này, suckhoephunu.info sẽ chia sẻ những thông tin cơ bản nhất về bài tập Cardio.

Các thông tin chính trong bài

  1. Cardio là gì?
  2. Công dụng của bài tập Cardio
    2.1. Tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể
    2.2. Đốt mỡ thừa trong cơ thể
    2.3. Cải thiện hệ thống mạch máu
    2.4. Cải thiện hệ thống tim mạch
    2.5. Tăng khả năng phục hồi của cơ thể
  3. Tác hại của việc lạm dụng quá mức bài tập Cardio
  4. Có những loại bài tập Cardio nào
    4.1. Cardio cường độ thấp (LISS)
    4.2. Cardio cường độ cao (HIIT)
  5. Những hình thức tập cardio phổ biến

1. Cardio là gì?

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, có nghĩa là tim mạch.

Những bài tập Cardio là phương pháp tập luyện để đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập Cardio làm tăng nhịp tim, khiến cho tốc độ lưu thông máu trong động mạch, mao mạch, tĩnh mạch nhanh hơn, nhằm cung cấp đủ lượng oxi cần thiết cho các tế bào hoạt động.

Bài tập Cardio rất tốt cho các bạn nữ muốn giảm cân

Bài tập Cardio giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả ngay cả trong quá trình tập luyện và nghỉ ngơi.

2. Công dụng của bài tập Cardio

Nếu so sánh các bài tập Cardio với các bài tập tạ khác, Cardio được đánh giá hơn hẳn về tổng thể. Bởi các bài tập Cardio giúp điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định.

2.1. Tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể

Công dụng đầu tiên mà các bài tập Cardio và bài tập khác mang lại đó là sức khỏe.

Cũng như các bài tập rèn luyện thể chất khác, Cardio giúp bạn luyện tập sự dẻo dai, sức bền, cơ thể luôn cảm thấy thoải mái và tràn đầy sức sống.

2.2. Đốt mỡ thừa trong cơ thể

Có thể nói nhắc đến các bài tập Cardio thì mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến tính năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Không có gì bất ngờ khi nói bài tập này giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng, giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, đặc biệt là lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi và bụng, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng.

Tập Cardio giúp đốt mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả

Hầu như các bài tập Cardio thường được các nhà khoa học nghiên cứu và đề xuất đưa vào kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả.

2.3. Cải thiện hệ thống mạch máu

Tập bài tập Cardio giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định mức đường huyết hiệu quả.

2.4. Cải thiện hệ thống tim mạch

Tim của bạn cũng được xem như là một phần cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục”, tim cũng sẽ suy yếu. Tuy nhiên, nếu bạn thường gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc chỉ mới lên cầu thang vài bước, có thể bạn sẽ phải cần đến các bài tập Cardio.

Tập Cardio giúp cải thiện hệ thống tim mạch

Cardio là một bài tập rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở mạnh và sâu hơn cũng như giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

2.5. Tăng khả năng phục hồi của cơ thể

Cardio kết hợp rất nhiều bài tập khác nhau và đặc biệt các dạng bài tập LISS Carido có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu như bạn vừa có một buổi tập nặng thì hãy lên máy tập chạy bộ thực hiện bài tập đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.

Tham khảo thêm về phương pháp tập Squat tại: Squat là gì

3. Tác hại của việc lạm dụng quá mức bài tập Cardio

Ngoài những tác dụng hữu ích của việc sử dụng bài tập Cardio ở trên, cũng tồn tại mặt trái khi quá lạm dụng việc sử dụng bài tập này, khiến cho cơ thể của bạn không đạt được hiệu quả như mong muốn. Đó là những tác hại sau:

  • Đau cơ mất cơ: khi quá lạm dụng cardio mà chế độ ăn uống hạn hẹp lúc này nguồn năng lượng cạn kiệt cơ thể sẻ lấy cơ bắp ra làm nguồn năng lượng chính (dị hóa cơ bắp).
  • Các vấn đề về tim: Tập thể dục cardio là có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ khi nó được thực hiện ở mức độ vừa phải. Nếu lạm dụng nó, bạn thực sự làm tăng nguy cơ bị đau tim, đẩy tim hoạt động quá mức và đập loạn nhịp.
  • Mất ngủ: tập cardio là cách để tăng năng lượng, nhưng nếu tập cardio quá mức có thể làm tăng nồng độ adrenaline và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
  • Mệt mỏi: Với cường độ tập cardio quá cao bạn sẽ đốt cháy quá nhiều năng lượng. Làm bạn mệt mỏi, uể oải suốt ngày.
  • Ảnh hưởng quá trình giảm cân: tuy cardio là bài tập giảm cân, giảm mỡ hiệu quả  nhưng nếu tập luyện quá mức  sẽ làm thay đổi quá trình trao đổi chất cơ thể khiến bạn giảm cân chậm hơn.

Lạm dụng Cardio dễ gây mất ngủ

4. Có những loại bài tập Cardio nào

Cardio được chia thành 2 loại là Cardio cường độ thấp và Cardio cường độ cao.

4.1. Cardio cường độ thấp (LISS)

Cardio cường độ thấp được gọi là LISS (Low Intensity Steady State) là bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định.

Bạn có thể áp dụng LISS để phục hồi cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa. Nếu bạn tập LISS trong khoảng thời gian 20-30 phút, cơ thể sẽ được phục hồi nhanh chóng. Nếu tập Liss trong khoảng thời gian 1 tiếng, lượng calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả.

4.2. Cardio cường độ cao (HIIT)

Cardio cường độ cao được gọi là HIIT (High Intensive Interval Training) là bài tập cường độ cao ngắt quãng, một phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người.

HIIT được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Calo được đốt chủ yếu lấy từ chất béo, đường và protein. Bên cạnh lợi ích đốt nhiều calo thì Cardio cường độ cao còn một lợi ích khác nữa đó là làm tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể lên, giúp đốt năng lượng liên tục trong ngày và giảm mỡ nhanh hơn.

Vì là cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ tập được trong khoảng thời gian 20–30 phút. Thoạt nghe việc luyện tập 20 phút có thể ít, nhưng nếu bạn luyện tập đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả mà các bài tập Cardio cường độ cao mang lại.

Tập Cardio có 2 phương pháp: LISS và HIIT

5. Những hình thức tập cardio phổ biến

  • Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy/ trên bãi biển) – Thời gian tập luyện 20 phút
  • Đạp xe (bằng xe đạp ngoài trời – 5-10 phút/ bằng xe đạp bánh đà spining – 20 phút)
  • Chạy trên máy elliptical machine – Thời gian tập luyện 10 phút
  • Leo cầu thang (bằng cầu thang/bằng máy stair)
  • Chèo thuyền (bằng thuyền/bằng máy Rowing)
  • Nhảy dây (nhảy kép jump double/ nhảy đơn jump single)
  • Style running (chạy địa hình)
  • Kick boxing (đấm đá liên tục vào bao cát)
  • Kettlebell workouts (chuỗi bài tập với tạ ấm/bình)
  • Step Aerobics (thể dục nhịp điệu theo nhạc)
  • Tabata (một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ)
  • Circuit training (là một chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục ko nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ).

Tập Cardio bằng Kick boxing

Chúc bạn chọn được chế độ tập phù hợp với mục đích đề ra.

Bài tập cardio là gì? Có những kiểu tập Cardio nào
5 (100%) 1 vote

Chức năng bình luận đã bị đóng