10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tháng

0

Đốt mỡ thừa luôn là một công đoạn cần thực hiện để có một cơ thể đẹp. Các bài tập Cardio cường độ cao sẽ là phương pháp lựa chọn phù hợp. Các chị em có thể tham khảo 10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tháng dưới đây.

10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tháng:

  1. Bài tập Jumping Jacks
  2. Bài tập High Knees
  3. Bài tập Squat cơ bản
  4. Bài tập Push-ups
  5. Bài tập Plank cơ bản
  6. Bài tập Burpees
  7. Bài tập Lunges
  8. Bài tập Triceps Dips
  9. Bài tập Crunch
  10. Bài tập Pull-ups
  11. Lịch tập trong 1 tháng

Tập cardio để giảm mỡ tốt nhất là những bài tập giúp đốt mỡ toàn thân. Để tập tốt những bài tập này, nên trang bị cho mình một đôi giày có độ mềm.

Bạn có thể tham khảo thêm những bài tập khác cho chị em mới tập Gym tại góc làm đẹp.

1. Bài tập Jumping Jacks

Chắn chắn Jumping Jacks là 1 trong những bài tập giảm mỡ toàn thân tốt nhất hiện nay.

Bắt đầu từ vị trí đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay duỗi thẳng 2 bên, nhảy lên, đưa 2 tay qua đầu, dạng 2 chân ra trên không.

Bài tập Jumping Jacks

Mục đích chính của bài này chính là kích thích nhịp tim lên cao, giúp tuần hoàn máu, cải thiện sức mạnh của chân, tay và cơ bụng. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, hay bất kỳ nơi nào.

2. Bài tập High Knees

High Knees là bài tập chạy tại chỗ nâng cao đùi. Bài tập High Knees là một trong những bài đốt mỡ toàn thân hiệu quả nhất.

Bài tập High Knees

Bài tập này khá đa dạng về không gian thực hiện. Bạn có thể tập tại phòng Gym, tập tại nhà, hay tập tại văn phòng làm việc. Bởi nó không cần quá nhiều không gian, chỉ cần khoảng rộng vài bước chân là đủ.

3. Bài tập Squat cơ bản

Tuy rằng các bài tập Squat chủ yếu tập trung vào phần mông, đùi, và hông. Nhưng những bài tập Squat cũng là bài tập giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả.

Bài tập Squat cơ bản

Ngoài ra, những bài tập Squat còn giúp cải thiện sức mạnh cơ toàn thân. Giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Tham khảo thêm tại: Squat là gì?

4. Bài tập Push-ups

Hay còn được gọi là bài tập chống đẩy thân trên, hít đất.

Tuy rằng bài tập này khá đơn giản, nhưng Push-ups cũng rất hiệu quả để đốt mỡ toàn thân.

Nếu bạn chỉ có đủ thời gian trong 1 ngày để thực hiện 1 bài tập, thì đây chính là lựa chọn tối ưu nhất.

Bài tập Push-ups

Bài tập Push-ups giúp làm săn chắc toàn thân người. Với những bạn mới tập có thể sẽ khiến ê ẩm 2 bắp tay và 2 cơ đùi trước.

5. Bài tập Plank cơ bản

Đây là bài tập có động tác khá giống bài Push-up.

Động tác này giúp tác động rất nhiều vào cơ vai, tay và mông trong suốt buổi tập.

Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.

Khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn, khép sát nách, 2 chân khép sát nhau.

Căng cứng cơ bụng, giữ cho thân người luôn thẳng từ đầu tới gót chân. Giữ nguyên tư thế 30 giây.

Bài tập Plank cơ bản

Có khá nhiều biến thể của bài tập Plank từ những động tác cơ bản này. Tùy theo chế độ tập luyện, bạn có thể chọn những động tác Plank phù hợp cho bài tập đốt mỡ toàn thân của mình.

6. Bài tập Burpees

Bài tập Burpees là bài tập kết hợp nhiều động tác: Squat, Plank, Push-ups, và bật nhảy về trước, lên, xuống. Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ toàn thân rất tốt, đốt cháy cực nhiều calo.

Khi thực hiện bài tập Burpees đúng kỹ thuật, bạn sẽ cải thiện hết toàn bộ thân người: tim mạch, sức mạnh và tốc độ.

Bài tập Burpees

Ngoài ra, Burpees còn giúp gia tăng nhịp tim lên, thúc đẩy máu tuần hoàn tốt hơn, giúp phổi hoạt động tốt hơn. Chưa kể còn làm săn chắc hai tay, cơ toàn thân người và hai chân.

7. Bài tập Lunges

Tuy rằng khá đơn giản, nhưng Bài tập Lunges giúp bạn phát triển khá tốt nhóm cơ đùi trước, đùi sau, mông.

Lưu ý, lunges dài (bước chân dài) gây tác động vào cơ mông nhiều hơn; còn lunges ngắn (bước chân ngắn) sẽ tác động vào cơ đùi trước, sau nhiều hơn.

Bài tập Lunges

Ngoài việc cải thiện sức mạnh cho chân, bài tập Lunges còn giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, hạn chế chấn thương khi chạy bộ. Đây có thể coi là động tác cơ bản nhất cho mọi người thực hiện. Bạn có thể dùng thêm tạ để giúp gia tăng độ khó của động tác này hơn.

8. Bài tập Triceps Dips

Đây là 1 trong những bài tập tốt nhất để áp dụng cho thân người trên, như tay sau, ngực và vai trước.

Bài tập Triceps Dips

Hướng dẫn thực hiện

  • Cố định hai tay trên 1 ghế hay hộp ở phía sau, rộng bằng vai.
  • Hai chân duỗi thẳng trước, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại để giúp khớp cùi chỏ và tay sau luôn siết cứng.
  • Hạ vai xuống, từ từ khuỵu cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào cùi chỏ tạo góc 90 độ. Đảm bảo giữ lưng sát vào ghế.
  • Sau đó, đẩy mạnh tay về lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra.
  • Đó là 1 lần lặp, tiếp tục lặp lại.

9. Bài tập Crunch

Hay còn gọi là bài tập lên cơ bụng. Đây là bài tập đốt năng lượng khá tốt cho cơ thể, nhất là vùng cơ bụng.

Bài tập Crunch

Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gấp 90 độ.

Hai tay đặt sau đầu, không nên đan các ngón tay với nhau. Đầu nâng lên khỏi mặt đất.

Căng cứng cơ bụng và nhấc vai khỏi sàn vài cm thật nhanh. Lên tới điểm cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế 1 giây. Thở ra.

Từ từ hạ cơ thể xuống mặt sàn. Hít vào.

Lặp lại động tác.

10. Bài tập Pull-ups

Hay còn gọi là bài tập hít xà đơn.

Đây hiển nhiên là 1 bài tập khá khó, nhưng nó lại giúp ích rất nhiều cho chị em. Lưu ý, không đung đưa người để đẩy người lên nhé.

Bài tập Pull-ups

Bài tập này tập trung khá nhiều vào phần cơ cầu vai, cơ lưng, cơ tay. Đây là động tác giúp đốt calo khá tốt.

Lịch tập các bài giảm mỡ toàn thân trong vòng 1 tháng

Tuần 1: Thực hiện các bài tập 10 lần, 2 hiệp.

Tuần 2: Thực hiện các bài tập 12 lần, 2 hiệp.

Tuần 3: Thực hiện các bài tập 15 lần, 2 hiệp.

Tuần 4: Thực hiện các bài tập 15 lần, 3 hiệp.

Các ngày thứ 2, 4, 6: Thực hiện các bài tập 10 lần, 2 hiệp.

Các ngày 3, 5, 7: Thực hiện các bài tập Cardio tùy chọn trong vòng 30 – 60 phút. Tham khảo thêm tại 15 bài tập cardio cho nữ.

Chủ Nhật: Nghỉ tập để hồi phục các nhóm cơ.

Nội dung bài viết được tổng hợp bởi suckhoephunu.info

10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tháng
5 (100%) 1 vote

Chức năng bình luận đã bị đóng