10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tháng

0

Đốt mỡ thừa luôn là một công đoạn cần thực hiện để có một cơ thể đẹp. Các bài tập Cardio cường độ cao sẽ là phương pháp lựa chọn phù hợp. Các chị em có thể tham khảo 10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tháng dưới đây.

Cardio là gì?

Cardio (viết tắt của Cardiovascular Training) hiểu đơn giản là các bài tập như chạy bộ, nhảy,… làm nhịp tim tăng cao và được xem là một torng những phương pháp hiệu quả để giảm cân và đốt mỡ. Cardio không tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định mà thường phải cần có sự hoạt động của nhiều hoặc toàn bộ cơ thể.

Các bài tập Cardio có thể tập ngoài trời như chạy bộ, chơi các môn thể thao cường độ nhanh và cao như bóng rổ, bóng đá, nhảy dây,… hay phổ biến hơn là với các loại máy trong phòng tập như máy chạy bộ (treadmill), máy đi cầu thang (stair master) hay máy chạy toàn thân (eliptical)…

Lợi ích của việc tập Cardio

Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Tim của bạn cũng là cơ bắp và nó cũng cần được tập luyện như mọi nhóm cơ khác trên cơ thể. Nếu như không được tập luyện thường xuyên và đúng cách thì tim cũng sẽ yếu dẫn đi. Tình huống dễ gặp nhất là nếu bạn trong tình trạng thở hổn hển, tim đập loạn xạ khi chỉ leo cầu thang một đoạn thì thực sự bạn cần phải tập luyện cho tim mạch. Tập Cardio đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Cardio giúp đốt cháy calories, giảm mỡ thừa

Cardio hầu như là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của mọi giáo viên, huấn luyện viên hướng dẫn tập Gym trên thế giới. Các lời khuyên về tập luyện giảm cân, đốt mỡ không bao giờ thiếu các bài tập Cardio. Tập Cardio được xem là một trong những phương pháp giúp đốt cháy calories và giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay.

Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone

Thực tế chứng minh rằng, cardio có tác dụng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể của bạn.

10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tháng

1. Bài tập Jumping Jacks

Chắn chắn Jumping Jacks là 1 trong những bài tập giảm mỡ toàn thân tốt nhất hiện nay.

Bắt đầu từ vị trí đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay duỗi thẳng 2 bên, nhảy lên, đưa 2 tay qua đầu, dạng 2 chân ra trên không.

Bài tập Jumping Jacks

Mục đích chính của bài này chính là kích thích nhịp tim lên cao, giúp tuần hoàn máu, cải thiện sức mạnh của chân, tay và cơ bụng. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, hay bất kỳ nơi nào.

Tham khảo thêm: 4 cách tập Jumping Jack kết hợp dụng cụ đơn giản

2. Bài tập High Knees

High Knees là bài tập chạy tại chỗ nâng cao đùi. Bài tập High Knees là một trong những bài đốt mỡ toàn thân hiệu quả nhất.

Bài tập High Knees

Bài tập này khá đa dạng về không gian thực hiện. Bạn có thể tập tại phòng Gym, tập tại nhà, hay tập tại văn phòng làm việc. Bởi nó không cần quá nhiều không gian, chỉ cần khoảng rộng vài bước chân là đủ.

3. Bài tập Squat cơ bản

Tuy rằng các bài tập Squat chủ yếu tập trung vào phần mông, đùi, và hông. Nhưng những bài tập Squat cũng là bài tập giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả.

Bài tập Squat cơ bản

Ngoài ra, những bài tập Squat còn giúp cải thiện sức mạnh cơ toàn thân. Giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Tham khảo thêm tại: Một số động tác Squat đơn giản để có 3 vòng săn chắc

4. Bài tập Push-ups

Hay còn được gọi là bài tập chống đẩy thân trên, hít đất. Tuy rằng bài tập này khá đơn giản, nhưng Push-ups cũng rất hiệu quả để đốt mỡ toàn thân.

Nếu bạn chỉ có đủ thời gian trong 1 ngày để thực hiện 1 bài tập, thì đây chính là lựa chọn tối ưu nhất.

Bài tập Push-ups

Bài tập Push-ups giúp làm săn chắc toàn thân người. Với những bạn mới tập có thể sẽ khiến ê ẩm 2 bắp tay và 2 cơ đùi trước.

5. Bài tập Plank cơ bản

Đây là bài tập có động tác khá giống bài Push-up.

Động tác này giúp tác động rất nhiều vào cơ vai, tay và mông trong suốt buổi tập.

Thực hiện:

  • Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
  • Khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn, khép sát nách, 2 chân khép sát nhau.
  • Căng cứng cơ bụng, giữ cho thân người luôn thẳng từ đầu tới gót chân. Giữ nguyên tư thế 30 giây.

Bài tập Plank cơ bản

Có khá nhiều biến thể của bài tập Plank từ những động tác cơ bản này. Tùy theo chế độ tập luyện, bạn có thể chọn những động tác Plank phù hợp cho bài tập đốt mỡ toàn thân của mình.

6. Bài tập Burpees

Bài tập Burpees là bài tập kết hợp nhiều động tác: Squat, Plank, Push-ups, và bật nhảy về trước, lên, xuống. Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ toàn thân rất tốt, đốt cháy cực nhiều calo.

Khi thực hiện bài tập Burpees đúng kỹ thuật, bạn sẽ cải thiện hết toàn bộ thân người: tim mạch, sức mạnh và tốc độ.

Bài tập Burpees

Ngoài ra, Burpees còn giúp gia tăng nhịp tim lên, thúc đẩy máu tuần hoàn tốt hơn, giúp phổi hoạt động tốt hơn. Chưa kể còn làm săn chắc hai tay, cơ toàn thân người và hai chân.

7. Bài tập Lunges

Tuy rằng khá đơn giản, nhưng Bài tập Lunges giúp bạn phát triển khá tốt nhóm cơ đùi trước, đùi sau, mông.

Lưu ý, lunges dài (bước chân dài) gây tác động vào cơ mông nhiều hơn; còn lunges ngắn (bước chân ngắn) sẽ tác động vào cơ đùi trước, sau nhiều hơn.

Bài tập Lunges

Ngoài việc cải thiện sức mạnh cho chân, bài tập Lunges còn giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, hạn chế chấn thương khi chạy bộ. Đây có thể coi là động tác cơ bản nhất cho mọi người thực hiện. Bạn có thể dùng thêm tạ để giúp gia tăng độ khó của động tác này hơn.

8. Bài tập Triceps Dips

Đây là 1 trong những bài tập tốt nhất để áp dụng cho thân người trên, như tay sau, ngực và vai trước.

Bài tập Triceps Dips

Hướng dẫn thực hiện

  • Cố định hai tay trên 1 ghế hay hộp ở phía sau, rộng bằng vai.
  • Hai chân duỗi thẳng trước, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại để giúp khớp cùi chỏ và tay sau luôn siết cứng.
  • Hạ vai xuống, từ từ khuỵu cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào cùi chỏ tạo góc 90 độ. Đảm bảo giữ lưng sát vào ghế.
  • Sau đó, đẩy mạnh tay về lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra.
  • Đó là 1 lần lặp, tiếp tục lặp lại.

9. Bài tập Crunch

Hay còn gọi là bài tập lên cơ bụng. Đây là bài tập đốt năng lượng khá tốt cho cơ thể, nhất là vùng cơ bụng.

Bài tập Crunch

  • Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gấp 90 độ.
  • Hai tay đặt sau đầu, không nên đan các ngón tay với nhau. Đầu nâng lên khỏi mặt đất.
  • Căng cứng cơ bụng và nhấc vai khỏi sàn vài cm thật nhanh. Lên tới điểm cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế 1 giây. Thở ra.
  • Từ từ hạ cơ thể xuống mặt sàn. Hít vào.
  • Lặp lại động tác.

10. Bài tập Pull-ups

Hay còn gọi là bài tập hít xà đơn.

Đây hiển nhiên là 1 bài tập khá khó, nhưng nó lại giúp ích rất nhiều cho chị em. Lưu ý, không đung đưa người để đẩy người lên nhé.

Bài tập Pull-ups

Bài tập này tập trung khá nhiều vào phần cơ cầu vai, cơ lưng, cơ tay. Đây là động tác giúp đốt calo khá tốt.

Lịch tập các bài giảm mỡ toàn thân trong vòng 1 tháng

Tuần 1: Thực hiện các bài tập 10 lần, 2 hiệp.

Tuần 2: Thực hiện các bài tập 12 lần, 2 hiệp.

Tuần 3: Thực hiện các bài tập 15 lần, 2 hiệp.

Tuần 4: Thực hiện các bài tập 15 lần, 3 hiệp.

Các ngày thứ 2, 4, 6: Thực hiện các bài tập 10 lần, 2 hiệp.

Các ngày 3, 5, 7: Thực hiện các bài tập Cardio tùy chọn trong vòng 30 – 60 phút.

Chủ Nhật: Nghỉ tập để hồi phục các nhóm cơ.

Tham khảo thêm:

15 bài tập cardio cho nữ cực kỳ hiệu quả.

Người bận rộn nên ăn kiêng thế nào?

Share.

Comments are closed.