Cập nhật vào 10/08
Chỉ cần sử dụng những dụng cụ đơn giản: quả bóng, dây nhảy, dụng cụ lót trơn, dây thừng, bạn sẽ có 4 cách tập mở rộng Jack rất hữu hiệu. 4 động tác này được đánh giá tiêu hao khá nhiều calo khi thực hiện với cường độ cao trong 20-30 phút.
4 cách tập Jumping Jack kết hợp dụng cụ gồm: Press Jack, Jump Rope Jack, Slider Jacks, và Battle Rope Jack.
Tuy cũng khá giống với các bài tập Jumping Jack tay không ở phần trước. Nhưng những bài tập kết hợp dụng cụ này giúp đốt năng lượng nhiều hơn so với một số bài tay không khác. Vì những bài tập này yêu cầu hoạt động và sức nâng nhiều hơn những bài tập tay không khác.
1. Press Jack – Bài tập nhảy tại chỗ nâng bóng/tạ đơn
Để tập bài này, bạn cần có một quả bóng tập (loại bóng hơi có đường kính khoảng 20-30cm), hoặc một cặp tạ đơn loại nhẹ.
- Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay cầm bóng nâng trước ngực, hoặc mỗi tay cầm 1 tạ đơn ngang bằng vai.
- Nhún người nhảy bậc hai chân sang hai bên, hai tay đưa bóng/tạ đơn thẳng và cao qua đầu.
- Nhảy lần nữa để thu chân và tay về tư thế ban đầu.
- Thực hiện nhảy liên tục như vậy.
Video hướng dẫn bài tập Jumping Jack nâng tạ đơn
2. Jump Rope Jack – Bài tập nhảy dây giang rộng 2 chân
Thời học sinh, chắc hẳn ai cũng từng được học qua môn thể dục nhảy dây. Bài tập này tăng thêm một chút độ khó so với cách nhảy dây thông thường ở động tác chân.
- Thực hiện nhảy dây như bình thường.
- Khi nhảy dây bạn kết hợp hai chân dang rộng bằng vai, rồi nhảy khép lại.
- Thực hiện bước hai chân liên tục khi nhảy dây.
3. Slider Jacks – Bài tập dang 2 chân không rời mặt sàn
Bài tập này cần dụng cụ hỗ trợ là tấm lót trơn. Tấm lót trơn sẽ hỗ trợ bạn việc hai mũi chân gần như không chịu tác động của ma sát với mặt sàn khi thực hiện bài tập.
- Thực hiện tư thế bắt đầu tương tự Plank.
- Dùng hai tay trụ, dùng lực chân dang hai chân ra hai bên nhưng không nhấc chân.
- Khép chân lại rồi tiếp tục thực hiện liên tục.
Để thực hiện được bài tập này, bạn phải luyện tập trước một thời gian phần tay, để 2 cánh tay có thể chịu được sức nặng của cơ thể trong khoảng thời gian dài.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này mà không cần tấm lót trơn như trên. Nhưng cần phải tập ở nơi mặt sàn thật nhẵn để dễ dàng kéo chân hơn.
Tham khảo thêm những hướng dẫn tập gym khác tại Góc làm đẹp của chúng tôi.
4. Battle Rope Jack – Bài tập nhảy tại chỗ, tay đánh dây thừng
Bài tập này cần dụng cụ hỗ trợ là 2 đầu dây thừng loại lớn (nắm tay cầm vừa hết dây). Có thể sử dụng 1 dây thừng thật dài hoặc 2 đoạn dây thừng có độ dài tương đương nhau. Bố trí để dây thừng buộc chặt cố định tại một vị trí, có 2 đầu dây dài bằng nhau.
- Đứng thẳng, hai tay cầm 2 đầu dây thừng, chân khép sát.
- Nhún người bật nhảy hai chân dang sang ngang, đồng thời hai tay giơ cao làm động tác đánh dây thừng.
- Nhảy thu chân về đồng thời hai tay hạ xuống.
- Thực hiện liên tục.
Trên đây là 4 bài tập Jumping Jack kết hợp dụng cụ đơn giản để bạn tham khảo. Có thể sử dụng những bài tập này ở nhà, hoặc những phòng tập có đầy đủ dụng cụ như vậy. Chúc bạn có chương trình luyện tập hợp lý và khoa học.
Bài viết được suckhoephunu.info tổng hợp và chia sẻ
