Cập nhật vào 10/08
Không cần quá nhiều không gian trống, không cần những dụng cụ hỗ trợ phức tạp, hay quá nhiều thời gian. Jumping Jacks là một trong những bài tập toàn thân giúp đốt cháy năng lượng tốt nhất. Các bạn nữ mới tập Gym có thể sử dụng bài tập này cho lịch tập của mình.
Những nội dung chính trong bài
- Jumping Jacks là gì?
- Bài tập Jumping Jacks có tác dụng gì?
- Các bài tập Jumping Jacks
3.1. Basic Jumping Jacks
3.2. Step Jack #1
3.3. Step Jack #2
3.4. Crossover Jack
3.5. Skiier Jack
3.6. Plyo Jack
3.7. Squat Jack #1
3.8. Squat Jack #2
3.9. Spilt Squat Jack
3.10. Seal Jack
3.11. Oblique Jack
3.12. Plank Jack
3.13. Push-up Jack
3.14. Jack Burpees
3.15. Jack Sit Ups
Jumping Jacks là một động tác khá cơ bản, thường được dùng trong các bài khởi động thân thể trước khi tập các nhóm cơ chuyên biệt. Tuy nhiên nếu sử dụng các bài tập Jumping Jacks với tốc độ cao, cũng mang đến hiệu quả rất tốt cho các bạn nữ mới tập Gym. Có thể sử dụng các động tác trong nhóm này kết hợp vào bài tập cardio đốt năng lượng trong tuần.
1. Jumping Jacks là gì?
Về cơ bản, Jumping Jacks là một động tác nhảy tại chỗ với tốc độ vừa phải và cao. Jumping Jack thường được biết đến như một bài tập khởi động hoàn hảo nhất. Đây là một bài tập thuộc nhóm Cardio.
Bài tập Jumping Jacks có những động tác khá đơn giản: Đứng thẳng trên sàn, hóp bụng. Sau đó nhảy bật chân sang hai bên đồng thời hai tay giờ cao qua đầu. Nhảy trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục như vậy.
Đây là một trong những động tác được ưa chuộng của các bạn nữ. Nó mang lại hiệu quả về việc đốt năng lượng toàn thân, giảm mỡ bụng được đánh giá còn tốt hơn các bài tập Plank.
2. Bài tập Jumping Jacks có tác dụng gì?
Các động tác của Jumping Jacks giúp làm tăng nhịp tim và tăng lưu thông máu đến các cơ bắp trong cơ thể, giúp người tập giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Chúng giúp giảm mỡ toàn thân khi đồng thời tác động đến các cơ khác nhau như mông, cơ bắp chân, gót chân,….
Theo như tính toán, một người tập các bài tập Jumping Jacks trong 20 phút đúng cách, tốc độ phù hợp có thể đốt hết 300 calo trong cơ thể. Vì vậy, một chế độ ăn phù hợp, kết hợp các bài tập Jumping Jacks một cách khoa học, có thể giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn.
Các nhà phân tích đã đo lường kết quả từ những thí nghiệm với bài tập Jumping Jack như sau (theo jumping jack calories – HealthStatus.com):
Cường độ Jumping Jack vừa phải trong 30 phút
- Một người nặng 150 pounds sẽ đốt cháy khoảng 153 calo (5,1 calo/phút).
- Một người nặng 200 pounds sẽ đốt cháy khoảng 204 calo (6,8 calo/phút).
Cường độ Jumping Jack cao trong 30 phút
- Một người nặng 150 pounds sẽ đốt cháy 274 calo (9,1 calo/phút).
- Một người nặng 200 pounds sẽ đốt cháy 366 calo (12,2 calo/phút).
Nếu bạn là một người đang cần giảm cân, giảm mỡ nhanh. Hãy thực hiện các bài tập Jumping Jack một cách khoa học kết hợp chế độ ăn uống hợp lý.
Tham khảo thêm những nhóm bài tập Gym dành cho bạn nữ mới tập Gym tại Góc làm đẹp của chúng tôi.
3. Các bài tập Jumping Jacks
Dưới đây là 15 bài tập Jumping Jacks tay không cho các chị em tham khảo.
3.1. Basic Jumping Jacks – Bài tập Jumping Jacks cơ bản
Đây là bài nhảy đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bạn gái có thể thực hiện chúng bất cứ đâu, bất cứ khi nào. Chỉ cần đứng một chỗ và nhảy.
- Đứng thẳng, hóp bụng, hai chân khép.
- Nhún người và nhảy bật hai chân sang hai bên đồng thời tay giờ chắp cao qua đầu.
- Nhảy bật một cái nữa để trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện liên tục động tác. Nhảy càng nhanh càng có thể đốt nhiều calo và nhanh chóng thấy kết quả.
3.2. Step Jack #1 – Bài tập nhún chân sang hai bên, tay nâng quá đầu
Đây là một bài tập thích hợp với người bị đau đầu gối, không thể thực hiện được động tác nhảy. Những động tác của Step Jack #1 khá đơn giản.
- Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau.
- Thay vì nhảy thì bạn hơi nhún người, bước chân trái ngang sang trái đồng thời hai tay cũng giơ cao qua khỏi đầu.
- Nhún chân rồi thu chân trái về.
- Thực hiện tương tự cho chân phải.
- Thực hiện động tác liên tục. Có thể đẩy nhanh tiến độ và nhịp tập.
3.3. Step Jack #2 – Bài tập khuỵu chân sang hai bên, tay nâng quá đầu
Cũng giống như bài Step Jack #1, đây là một bài tập phù hợp với người đang bị đâu đầu gối, hoặc không thể thực hiện động tác nhảy.
Động tác của bài Step Jack #2 khá đơn giản, giống với Step Jack#1, nhưng không nhún người nhảy và hơi khuỵu chân và bước.
- Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau
- Hơi khuỵu gối bước chân trái sang trái, hai tay giờ cao qua đầu.
- Không đứng thẳng người dậy, tiếp tục hạ tay, thu chân trái về.
- Bước chân phải sang phải, hai tay giơ cao qua đầu. Rồi cũng thu chân phải về, người hơi khuỵu.
- Thực hiện liên tục động tác này.
3.4. Crossover Jack – Bài tập nhảy tại chỗ chéo 2 chân, 2 tay
Là một động tác nâng cao của bài tập Jumping Jacks cơ bản. Khi mới tập bài tập này, hãy tập với tốc độ chậm để cơ thể quen dần với động tác. Sau khi đã thành thạo, nâng dần tốc độ bài tập tới mức độ yêu cầu.
- Đứng thẳng, hai chân khép.
- Nhảy hai chân dang sang hai bên. Hai tay thẳng dang ngang.
- Nhảy lần nữa và chéo hai chân lại, hai tay cũng chéo trước mặt.
- Thực hiện chéo đều cho hai chân.
3.5. Skiier Jack – Bài tập nhảy chân trước chân sau tại chỗ
Một bài tập kết hợp tay và chân khá đơn giản. Không quá khó để các bạn nữ mới có thể làm ngay được trong lần đầu tiên thực hiện.
- Đứng thẳng, hai chân khép.
- Nhún người nhảy chân trước chân sau.
- Hai tay đánh theo chiều hai chân. Chân phải hướng ra sau thì tay trái đánh ra sau, tương tự cho bên còn lại.
- Nhảy liên tục.
3.6. Plyo Jack – Bài tập bật nhảy cao tại chỗ vung tay quá đầu
Một bài tập khá đơn giản cho các bạn nữ mới tập Gym.
- Đứng thẳng, hai chân khép.
- Nhún người nhảy cao, hai chân dang ra hai bên, hai tay chắp cao qua đầu.
- Đắp đất với gối khuỵu, hai hai xuông xuống.
- Tiếp tục từ tư thế đáp đất nhảy cao lên.
- Nhảy liên tục.
3.7. Squat Jack #1 – Bài tập nhún người nhảy bật 2 chân sang hai bên
Với những bạn nữ mới tập Gym, động tác này ban đầu có thể hơi khó một chút. Có thể tập chậm động tác để làm quen trước rồi tăng dần tốc độ động tác.
- Đứng thẳng hai chân khép vào nhau.
- Sau đó co gối khuỵu người xuống, hai tay song song giơ thẳng lên.
- Nhún người nhảy bật 2 chân rộng sang hai bên, khuỵu người tương tự như động tác Sumo Squat, đồng thời hai tay hạ xuống vuông góc mặt sàn, song song giữa hai chân.
3.8. Squat Jack #2 – Bài tập nhảy cao tại chỗ kết hợp vung tay
Khi mới tập động tác Squat Jack #2 có thể hơi khó khăn, tuy nhiên chỉ cần thực hiện chậm vài lần là sẽ quen với động tác này.
- Co gối khuỵu người xuống, hai chân dang rộng, hai tay giơ cao qua đầu.
- Nhún người nhảy bật khép hai chân lại, hai tay hạ xuống hai bên đùi.
- Thực hiện nhảy nhiều lần như vậy.
3.9. Spilt Squat Jack – Động tác nhún người khuỵu chân
Đây cũng là một trong những bài tập đơn giản của động tác Jack. Có thể thực hiện được ngay không cần tập làm quen trước.
- Đứng thẳng người, hai tay xuôi hai bên hông.
- Nhún người nhảy một chân lên trước và một chân ra sau (Chân trước từ gót chân đến đầu gối vuông góc với sàn, chân sau từ mũi chân đến gối song song với sàn.
- Nhún người đổi chân, hai tay đưa lên xuống đều theo từng nhịp nhảy.
3.10. Seal Jack – Bài tập nhảy tại chỗ dang rộng hai tay hai chân
Là một trong những biến thể nâng cao của bài tập Jumping Jacks cơ bản. Nếu bạn chưa tập động tác này bao giờ, có thể thực hiện chậm để làm quen trước, sau đó nâng cao dần tốc độ bài tập.
- Đứng thẳng hai chân khép.
- Nhún người nhảy hai chân bật sang hai bên, hai tay dang ngang.
- Nhảy lần nữa sao cho hai chân khép vào, hai tay cũng chắp thẳng trước ngực.
- Thực hiện nhảy nhiều lần và liên tục.
3.11. Oblique Jack – Bài tập nhảy nghiêng người cố định tay
Đây là một động tác Jack khá tốt cho phần cơ hông và cơ chân.
- Đứng thẳng người, hai tay co để sau đầu.
- Co người nhảy nghiêng sang phải sao cho đầu gối chân phải hướng đến khuỷu tay phải.
- Rồi tiếp tục nhảy và nghiêng sang trái.
- Thực hiện nhảy liên tục cho bên trái và phải
3.12. Plank Jack – Bài tập chống hai tay xuống đất, nhún nhảy 2 chân sang hai bên
Đây là bài tập Jack kết hợp bài tập Plank ở mức độ đơn giản.
- Chống hai tay xuống sàn, cánh tay thẳng. Hai chân duỗi thẳng ra sau.
- Dùng hai cánh tay trụ, bật hai chân sang hai bên.
- Tiếp tục nhún người thu chân trở lại tư thế Plank
- Thực hiện liên tục
3.13. Push-up Jack – Bài tập chống đẩy kết hợp bật 2 chân 2 tay
Đây là một động tác khá khó, đòi hỏi lực hai tay khá nhiều. Bạn nào mới tập lần đầu bài này, không nên tập với cường độ cao ngay, nên tập chậm trước rồi mới nâng dần tốc độ lên. Những bạn nữ mới tập gym cơ tay còn yếu thì có thể bỏ qua bài tập này.
- Bắt đầu bằng tư thế Plank cao.
- Thực hiện hít đất.
- Sau khi nâng người lên từ động tác hít đất, bật hai tay và hai chân dang ra.
- Hít đất rồi thu tay và chân trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện liên tục.
3.14. Jack Burpees – Bài tập chống đẩy, nhún chân, bật nhảy, vung tay
Đây là một động tác khó, kết hợp được gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Jack Burpees là bài tập kết hợp của 2 động tác Jack và Burpees.
Bài tập Jack Burpees có thể nói là bài tập đốt lượng calo tốt nhất trong nhóm bài tập Jumping Jacks tay không.
- Đứng thẳng, hai tay để xuôi.
- Chống hai tay xuống sàn, vuông góc 90 độ với sàn.
- Bật hai chân duỗi ra sau sao cho tư thế như động tác Plank.
- Trụ thân người bằng hai tay rồi bật hai chân sang hai bên.
- Thu chân về, như tư thế nhảy cóc.
- Nhảy cao dang rộng hai chân ra hai bên đồng thời hai tay giơ cao qua đầu.
- Đáp đất, chống tay rồi tiếp tục thực hiện lại quy trình.
3.15. Jack Sit Ups – Bài tập gập – duỗi người, 2 tay 2 chân dang rộng
Đây là một bài tập khó đối với các bạn nữ mới tập. Bài tập đòi hỏi phải có cơ sở về cơ bụng từ trước. Những bạn nữ nào mới tập, hoặc còn yếu cơ bụng có thể bỏ qua bài tập này.
- Ngồi xuống thảm tập, hai chân co sao cho đầu gối hướng gần ngực.
- Ngã người ra sau, hai chân dang rộng hai bên, hai tay dang rộng giơ cao qua đầu.
- Lưu ý chân và thân trên không chạm đất khi ngã người ra.
- Co người lại và dùng tay chịu đầu gối để thăng bằng.
- Tiếp tục ngã người ra, thực hiện lại liên tục như vậy.
Trên đây là 15 bài tập tay không với động tác Jack. Chúc các bạn có được phương án và lịch tập kết hợp động tác Jack phù hợp. Xem thêm những cách tập Jumping Jack có sử dụng dụng cụ hỗ trợ để chọn cho mình bài tập phù hợp.
Video tổng hợp cho cả 15 động tác Jumoing Jack ở trên:
Nội dung bài viết được tổng hợp bởi suckhoephunu.info
