Cập nhật vào 26/07
Cardio là một dạng bài tập Gym đốt mỡ thừa, tiêu thụ calo trong cơ thể rất nhiều. Với các bạn nữ mới tập Gym có thể sử dụng 15 bài cardio sau đây cho lịch tập của mình.
Những nội dung chính trong bài
- Các bài tập Cardio nằm ngửa trên thảm/sàn
1.1. Bài tập Cây cầu co gối
1.2. Bài tập Seated Leg Raise
1.3. Bài tập Leg Raise
1.4. Bài tập nằm đá chân
1.5. Nằm ngửa đi bộ trên không
1.6. Bài tập Hip-thight Raise - Các bài tập nằm sấp, chống tay trên thảm/sàn
2.1. Bài tập Push-up
2.2. Bài tập Plank with Arm Lift
2.3. Bài tập Side plank with rotation
2.4. Bài tập Plank Jacks
2.5. Bài tập Mountain Climbers - Các bài tập dạng đứng, chạy, nhảy tại chỗ
3.1. Bài tập chạy nâng cao gối
3.2. Bài tập Jumping Jack
3.3. Bài tập Skaters
3.4. Bài tập Jumping Lunges
Đây là những bài tập Cardio khá đơn giản để các bạn nữ mới có thể học và làm theo. Bạn có thể thực hiện những bài tập này tại phòng tập, hoặc thực hiện ở nhà.
1. Các bài tập Cardio nằm ngửa trên thảm/sàn
Có rất nhiều bài Cardio nằm ngửa trên sàn cho bạn nữ mới tập Gym: Hip-thight Raise, Leg Raise, Nằm đá chân, Nằm đi bộ trên không.
1.1. Bài tập cây cầu co gối
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang giang, 2 chân co gối, gót chân kéo lại gần mông
- Đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành đường thẳng.
- Co một đầu gối lên, sao cho đùi và gối tạo thành góc vuông.
- Giữ im 4 giây rồi đổi bên
- Lặp lại động tác 12 lần
Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
Để làm cho nó khó hơn, bạn có thể khoanh tay trước ngực.
1.2. Bài tập Seated Leg Raise
- Ngồi trên sàn, ngửa thân ra sau với điểm tựa là hai tay chống sau lưng, khuỷu tay hơi cong.
- Nâng 2 chân lên khỏi sàn, kéo 2 đầu gối lại gần ngực.
- Giữ nguyên động tác khoảng 1 giây rồi duỗi chân trở lại vị trí ban đầu, giống như động tác đạp chân về phía trước.
- Lặp lại động tác.
Thực hiện bài tập khoảng 1 phút. Nghỉ tầm 15 giây rồi làm lại.
1.3. Bài tập Leg Raise
- Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và tay hai bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống.
- Hơi nhấc gót chân khỏi mặt đất.
- Giữ chân và đầu gối thẳng, từ từ nhấc chân lên tạo góc 90 độ với sàn.
- Ngưng ở vị trí trên cùng. Rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Đừng để gót chân chạm xuống sàn trong toàn bộ hiệp.
1.4. Bài tập nằm đá chân
- Nằm ngửa trên sàn tập, hóp bụng lại.
- Đặt 2 tay dưới thắt lưng để tạo điểm tựa.
- Dùng lực cơ thân người, nâng 2 chân lên, đá từng chân lên xuống, luôn giữ cứng cơ bụng.
Chú ý: Nếu cảm thấy đau lưng dưới, thì không nên tập bài này.
1.5. Nằm ngửa đạp xe trên không
- Nằm ngửa trên sàn, hóp bụng lại.
- 2 tay ôm sau đầu.
- Dùng cơ thân người nâng dần từng chân một lên cao.
- Động tác chân giống như đang đạp xe đạp, chân bước lên phía cao nhất rồi hạ dần xuống dưới, đồng thời chân còn lại làm động tác bước đi về phía trước.
- Đồng thời vặn người thân trên ngược với chân trên cao.
1.6. Bài tập Hip-thight Raise
- Bàn chân phải đặt dưới mặt đất, chân trái đưa lên trên, nâng hông cách mặt đất khoảng 5 cm (hình A).
- Siết bụng, nâng hông lên sao cho từ vai tới chân trái tạo thành một đường thẳng (hình B).
- Giữ 2 giây trước khi trở về trạng thái bắt đầu. Làm như vậy 10-15 lần mỗi bên.
Xem thêm những bài tập Cardio nâng cao khác cho nữ tại Góc làm đẹp.
2. Các bài tập nằm sấp, chống tay trên thảm/sàn
Những bài tập Cardio nằm sấp chống tay trên sàn/thảm cho bạn nữ mới tập Gym: Plank with Arm Lift, Side plank with rotation, Plank Jacks, Mountain Climbers, Push-up.
2.1. Bài tập Push-up
Đây là một bài tập cơ bản mà hầu như ai cũng biết với tên gọi Chống đẩy. Bài tập này chắc hẳn ai cũng đã từng làm thời đi học.
Với những bạn nữ mới tập Gym, chỉ chần dùng tay chống xuống sàn. Nếu muốn tập nâng cao động tác này, có thể sử dụng dụng cụ tay cầm hít đất. Nó sẽ giúp cơ thể có thể xuống sâu hơn so với tập tay không.
- Nằm sấp trên sàn, thân người duỗi thẳng.
- Đặt 2 tay trên sàn rộng bằng 1,5 lần độ rộng của vai. Bàn tay duỗi theo chiều cơ thể.
- 2 mũi chân chống thẳng đứng với sàn, 2 mũi chân chạm với nhau.
- Dùng lực cánh tay tác dụng xuống sàn, nâng thân người lên cao, giữ cho thân người thẳng bằng cơ bụng và cơ lưng.
- Khi lên vị trí gần cao nhất, thì dừng lại tầm 1 giây. Thở ra và hít vào.
- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, đến gần vị trí thấp nhất thì dừng lại tầm 1 giây. Thở ra và hít vào.
- Lặp lại động tác.
Với các bạn nữ mới tập Gym chỉ nên làm khoảng 3 – 5 lần một hiệp. Mỗi hiệp nghỉ 1 phút. Thực hiện 3 hiệp.
2.2. Bài tập Plank with Arm Lift
Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình. Lưu ý, từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá.
Đầu tiên đưa một tay thẳng ra trước (hình B) và giữ tư thế đó từ 3-10 giây. Từ từ rụt tay lại rồi đổi tay, cũng giữ như vậy. Mỗi tay làm như vậy từ 5-10 lần.
2.3. Bài tập Side plank with rotation
- Tư thế khởi đầu, nằm nghiêng 1 bên, chống khuỷu tay vuông góc xuống sàn. Giữ cho thân người luôn thẳng. Tay còn lại chống vào hông.
- Đưa tay lên cao, tạo với tay chống xuống sàn một đường thẳng.
- Từ từ kéo tay xuống vòng qua eo (hình C). Lặp lại chuỗi động tác này 5-10 lần rồi đổi bên.
2.4. Bài tập Plank Jacks
- Chuẩn bị ở tư thế plank. 2 chân khép sát
- Nhún nhẹ gối và bật nhảy 2 chân sang ngang.
- Sau đó bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầu
- Thực hiện càng nhanh càng tốt
2.5. Bài tập Mountain Climbers
Tư thế khởi đầu, giống như tư thế chống đẩy Push-up.
- Tay thẳng, chân duỗi thẳng
- Luận phiên đưa 2 chân lên phía trước như chạy trong tư thế chống đẩy tĩnh
- Tập 15 lần rồi chuyển bài
Bạn có thể tham khảo thêm về những tư thế tập Squat đúng cho nữ mới học Gym để thêm vào chương trình tập luyện của mình.
3. Các bài tập dạng đứng, chạy, nhảy tại chỗ
Các bài tập Cardio dạng đứng, chạy, nhảy tại chỗ cho các bạn nữ mới tập Gym: Chạy nâng cao gối, Jumping Jack, Skaters, Jumping Lunges
3.1. Bài tập chạy nâng cao gối
- Bài tập Cardio này có thể áp dụng cho mọi đối tượng.
- Thực hiện động tác chạy tại chỗ. Nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
- Kết hợp với cường độ nhanh, từ đó giúp đốt cháy calo nhiều hơn.
- Với các bạn nữ mới tập Gym, có thể thực hiện bài tập trong 1 phút, nghỉ 15-30 giây, lặp lại động tác. Thực hiện 3-5 hiệp.
3.2. Jumping Jack
Có thể nói đây là bài tập cardio phổ biến nhất và xuất hiện trong hầu hết các video hướng dẫn tập luyện. Bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả đốt mỡ thì lại không ngờ đấy.
- Đứng thẳng người 2 chân đặt sát vào nhau.
- Dùng lực bật nhảy lên cao đồng thời 2 chân bật sang ngang, 2 tay đưa lên đầu. Lưu ý 2 tay nên để hình vòng cung.
- Thu chân và tay về.
- Cố gắng thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà này nhanh nhất có thể.
3.3. Bài tập Skaters
Đây là bài tập Cardio nhảy ngang chéo chân ra sau
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng
- Nhảy chân phải sang bên phải, đồng thời chân trái đưa ra sau và chéo sang bên phải.
- Lúc này tay phải đánh ra phía sau còn tay trái đánh sang phải.
- Lặp lại tương tự với chân trái.
3.4. Bài tập Jumping Lunges
- Chuẩn bị ở đứng thẳng, 2 chân khép sát.
- Siết chặt cơ bụng và cố định cột sống.
- Từ từ bước chân trái lên phía trước. Lúc này lực dồn trọng tâm cơ thể xuống sao cho chân trước tạo thành góc vuông còn chân sau quỵ xuống đầu gối gần chạm với đzất.
- Hai tay đặt nhẹ trên hông, đầu giữ thẳng và mắt nhìn về trước.
- Giữ nguyên tư thế và bật nhảy lên, đồng thời chuyển chân phải lên trước.
- Khi hạ bạn ở tư thế lunge nhưng chân phải ở trước.
Bài viết được suckhoephunu.info tổng hợp và chia sẻ
