Cập nhật vào 25/07
Một thân hình đẹp không phải thứ trời cho là có. Để có được thân hình đẹp, đòi hỏi chị em tốn rất nhiều công sức, mồ hôi cho các buổi tập. Dưới đây là 12 bài tập bụng dưới cho nữ cho người mới tập Gym được suckhoephunu.info tổng hợp.
Những thông tin chính trong bài
- Các bài tập với tư thế nằm ngửa
1.1. Bài tập làm nóng cơ bụng
1.2. Bài tập gập bụng toàn thân
1.3. Bài tập gập bụng ngược
1.4. Bài tập đẩy hông lên cao
1.5. Bài tập đá chân cắt kéo
1.6. Bài tập gập bụng đá chân qua đầu
1.7. Bài tập đạp chân ếch - Bài tập ngồi trên sàn
2.1. Bài tập ngồi xoay hông
2.2. Bài tập co gối gập bụng
2.3. Bài tập ngồi đẩy hông - Bài tập chống hai tay, úp mặt xuống sàn
3.1. Bài tập Plank chữ V ngược
3.2. Bài tập leo núi trên bộ tréo chân
1. Các bài tập với tư thế nằm ngửa
Có 7 động tác cho bài tập tư thế nằm ngửa: Bài tập làm nóng cơ bụng; Bài tập gập bụng toàn thân; Bài tập gập bụng ngược; Bài tập đẩy hông lên cao; Bài tập đá chân cắt kéo; Bài tập gập bụng đá chân qua đầu; Bài tập đạp chân ếch.
1.1. Bài tập làm nóng cơ bụng
- Bài đầu tiên chúng ta sẽ khởi động làm nóng trước.
- Các bạn nằm ngửa ra sàn, 2 gối co 2 góc 45 độ.
- Thở ra, từ từ nâng đầu lên khỏi sàn, cánh tay kéo về phía 2 chân.
- Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện thêm 10 lần nữa.
1.2. Bài tập gập bụng toàn thân
- Các bạn nằm ngửa ra sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.
- Thở ra, siết cơ bụng và kéo thân trên lên, 2 tay hướng về 2 mũi chân càng gần càng tốt.
- Hít vào và từ từ nằm ngửa ra sàn. Thực hiện thêm 10 lần nữa.
1.3. Bài tập gập bụng ngược
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi dọc thân người hoặc đặt dưới mông.
- Nâng 2 chân lên cách sàn 20-30cm. Siết cơ bụng.
- Nâng 2 chân lên cao vuông góc với trần nhà.
- Thở ra và từ trở lại vị trí ban đầu (không để chân chạm sàn).
- Thực hiện thêm 10 lần nữa.
1.4. Bài tập đẩy hông lên cao
- Đưa 2 chân gập lại 45º. Gót chân chạm sàn, mũi chân hướng lên. Hai đầu gối mở rộng ngang bằng vai. Có thể dùng một đoạn dây để xác định độ mở rộng này.
- Đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới lên cao khỏi sàn.
- Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác.
1.5. Bài tập đá chân cắt kéo
- Nằm ngửa trên sàn.
- Nâng 2 chân lên khỏi sàn 10-20 cm.
- Đá 1 chân lên vuông góc trần nhà, rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tụ cho chân kia xen kẽ nhau liên tục càng nhanh càng tốt.
- Thực hiện trong 10-20 giây.
1.6. Bài tập gập bụng đá chân qua đầu
- Bài tập bụng dưới cho nữ này hơi khó 1 chút nên bạn cũng phải cố gắng lên nhé.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay ép chặt xuống sàn.
- Nâng 2 chân lên khỏi sàn 30-40 cm.
- Đá cùng lúc 2 chân lên cao hướng lên đầu càng xa càng tốt.
1.7. Bài tập đạp chân ếch
- Nằm ngửa trên sàn.
- Nâng 2 tay lên song song sàn. 2 gối co lên gần ngực
- Duỗi 2 chân thẳng tới trước 45 độ so với mặt sàn.
- Thu chân lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
2. Bài tập ngồi trên sàn
Có 3 động tác cho bài tập ngồi trên sàn: Bài tập ngồi xoay hông; Bài tập co gối gập bụng; Bài tập ngồi đẩy hông
2.1. Bài tập ngồi xoay hông
- Ngồi trên sàn với tư thế xếp bằng. 2 tay giữ trước ngực.
- Xoay từ từ qua bên trái.
- Trở lại vị trí ban đầu và quay sang bên phải.
2.2. Bài tập co gối gập bụng
- Ngồi trên sàn, chống khuỷu tay ra sau người và ngả người ra sau.
- 2 gối co, nâng 2 chân lên khỏi sàn.
- Hít sâu và kéo 2 gối lên gần ngực, giữ 1 giây, nhớ siết cơ bụng và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài này trong 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
2.3. Bài tập ngồi đẩy hông
- Đầu tiên các bạn ngồi trên sàn, 2 chân duỗi tới trước, 2 tay đặt trên sàn 2 bên người.
- Nhần tay xuống sàn và nâng mông lên cao.
- Co gối lên đưa về gần ngực, siết cơ bụng lại.
- Thở ra và duỗi chân về vị trí cũ và hạ mông xuống.
- Bài này thực hiện chậm trong 3 hiệp nhé.
Tham khảo thêm các bài tập cơ bản cho người mới tại: Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu
3. Bài tập chống hai tay, úp mặt xuống sàn
Có 2 động tác cho bài tập úp mặt xuống sàn: Bài tập Plank chữ V ngược; Bài tập leo núi trên bộ tréo chân
3.1. Bài tập Plank chữ V ngược
- Đầu tiên bạn vào tư thế plank trên cùi chỏ.
- Sau đó đẩy hông lên cao kéo 2 chân lên thành hình chữ V ngược.
- Từ từ duỗi người về vị trí ban Plank ban đầu.
3.2. Bài tập leo núi trên bộ tréo chân (Mountain Climber Twist)
- Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này sẽ khiến bạn rất mệt đấy. Hãy chuẩn bị thật tốt trước khi thực hiện bài tập này.
- Vào tư thế Plank cao.
- Co gối trái lên gần ngực và hướng sang bên phải.
- Đưa chân về vị trí cũ đông thời đổi sang chân phải.
- Thực hiện 2 chân xen kẽ liên tục càng nhanh càng tốt.
Xem thêm những bài tập khác dành cho nữ mới tập Gym tại góc làm đẹp của chúng tôi.
