10 bài tập cardio giảm cân cho nữ nhanh, dễ thực hiện, không cần tạ

0

Cardio là một trong những phương pháp tập Gym giúp đốt cháy lượng calo nhiều nhất. Với những bạn nữ đang cần giảm cân, sử dụng bài tập cardio sẽ là lựa chọn tốt. Nếu bạn mới tập, hãy tham khảo 10 bài tập cardio không cần tạ dưới đây.

Những thông tin chính trong bài:

  1. Chống đẩy, hít đất cơ bản
  2. Sâu đo
  3. Hít đất trườn tới
  4. Chống đẩy kết hợp với nhảy
  5. Leo núi chéo chân
  6. Chống đẩy chéo tay chạm đầu gối
  7. Duỗi tay và chân tập bụng
  8. Chạy tại chỗ nâng cao gót chạm mông
  9. Chạy tại chỗ nâng cao đùi
  10. Nhảy chân sáo

Những bài tập Cardio cơ bản dưới đây phối hợp sử dụng nhiều khối cơ trên người, đốt cháy rất nhiều calo trong buổi tập. Là những lựa chọn tốt cho những bạn nữ mới tập Gym đang cần giảm cân.

Để cơ thể thích nghi được với những bài tập cường độ cao, bạn nên thực hiện những động tác khởi động trước khi vào bài tập.

1. Chống đẩy, hít đất cơ bản

Đây là một trong những động tác rất quen thuộc đối với mọi người. Những bài tập hit đất này, chắc hẳn ai cũng đã từng thực hiện… từ thời học sinh.

  • Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng. Bạn chú ý không để chân chạm đất nhé, chỉ có phần đầu gối lúc này được chạm đất;
  • Kế đến, bạn giữ nguyên tư thế này và chống đẩy, dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp;
  • Kế đến, bạn nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.

Chống đẩy, hít đất cơ bản

2. Sâu đo

  • Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời;
  • Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng;
  • Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang;
  • Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.
  • Thực hiện 4 lần. Sau đó quay ngược lại và thực hiện thêm 4 lần nữa.

Bài tập sâu đo

3. Hít đất trườn tới

  • Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy;
  • Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược;
  • Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng;
  • Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao; chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.

Bài tậ hít đất trườn tới

4. Chống đẩy kết hợp với nhảy

  • Trước tiên, bạn vào tư thế chống đẩy nhưng hai tay chống thẳng;
  • Sau đó, bạn nhún nhẹ gối và bật 2 chân dang rộng;
  • Kế đến, bạn bật nhảy 2 chân về vị trí cũ và thực hiện lại động tác;
  • Trong khi tập, bạn cố gắng để lưng thẳng và cố định hông nhé.

Bài tập chống đẩy kết hợp với nhảy

5. Leo núi chéo chân

Đây là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Khi tập bài tập này, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân. Đây là những cách thực hiện động tác:

  • Bạn vào tư thế nằm chống đẩy;
  • Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải;
  • Sau đó bạn nhanh chóng thu chân về và đổi chân.

Bài tập leo núi chéo chân

6. Chống đẩy chéo tay chạm đầu gối

  • Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng;
  • Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng;
  • Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.

Đây là một động tác khó, đòi hỏi có thể giữ được thăng bằng bằng 1 tay tốt. Vì vậy các bạn nữ mới tập có thể bỏ qua động tác này.

7. Duỗi tay và chân tập bụng

Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm. Để thực hiện, bạn hãy:

  • Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng;
  • Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hắt căng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn. Đổi bên.
  • Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây;

Bài tập duỗi tay và chân tập bụng

8. Chạy tại chỗ nâng cao gót chạm mông

Đây là một bài tập cardio rất đơn giản, tuy nhiên lượng calo tiêu thụ cho bài tập này cũng rất nhiều.

  • Tư thế chạy tại chỗ. Nâng cao gót chân sao cho chạm vào mông mình.
  • Hai tay vung tự nhiên để cân bằng cơ thể.
  • Tăng dần tốc độ chạy để nâng cao sức bền.
  • Hít thở đều đặn.

Bài tập chạy tại chỗ nâng cao gót chạm mông

9. Chạy tại chỗ nâng cao đùi

Cũng là một bài tập cardio đơn giản nhưng tiêu thụ lượng calo lớn.

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai;
  • Tư thế chạy tại chỗ. Nâng cao đầu gối hết cỡ có thể.
  • Hai tay vung tự nhiên để cân bằng cơ thể. Hoặc để xòe bàn tay chạm đầu gối khi đầu gối lên tới vị trí cao nhất.
  • Tăng tốc độ dần dần để nâng cao sức bền.
  • Hít thở đều đặn.

Bài tập chạy tại chỗ nâng cao đùi

10. Nhảy chân sáo

  • Đầu tiên, bạn chạy với tốc độ chậm;
  • Sau đó, một chân bật nhảy lên cao, chân còn lại để thẳng và giữ im tư thế đó đến khi cham đất, bạn nhớ là cố gắng bật nhảy cao hết sức có thể và tiếp đất bằng mũi chân nhé. Cứ sau một lần bật chân này, bạn lại đổi chân còn lại và làm tương tự như vậy;
  • Bài tập dạng này thường được gọi là plyometric (không cần sử dụng đến bất kỳ vật dụng nào).

Nội dung bài viết được tổng hợp bởi suckhoephunu.info

10 bài tập cardio giảm cân cho nữ nhanh, dễ thực hiện, không cần tạ
5 (100%) 1 vote

Chức năng bình luận đã bị đóng