Phụ nữ bước vào độ tuổi 50 được xem là cột mốc của sự chuyển giao sức khỏe. Để tránh suy giảm sức khỏe nhanh cần biết lựa chọn nên ăn gì tốt cho sức khỏe.
Nguyên tắc dinh dưỡng cho phụ nữ 50 tuổi
Khi bạn bắt đầu bước vào độ tuổi 50, nhu cầu sử dụng năng lượng bắt đầu giảm so với thời trẻ, do những hoạt động thể lực và trao đổi chất của phụ nữ tuổi 50 cũng giảm dần trong khi nhu cầu về vi sinh, khoáng chất và vitamin lại tăng. Vì vậy, cần có chế độ cung cấp dinh dưỡng phù hợp, cần lưu ý thiết lập một chế độ dinh dưỡng theo 4 nguyên tắc sau:
– Ăn vừa đủ tinh bột. Chất bột đường (cơm, nếp, hủ tíu, bánh phở…) chỉ nên chiếm 50 – 60% tổng năng lượng, tương đương 1 chén cơm mỗi bữa. Nếu ăn nhiều dễ dẫn đến thừa năng lượng gây béo phì, tăng triglyceride trong máu.
Ăn đủ và đúng loại protein. Nên chọn thịt nạc, cá giàu a xít béo omega 3 (như cá hồi, cá ngừ…), đạm thực vật (các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành, rau màu xanh đậm…).
– Chất béo nên chiếm 20 – 30% tổng năng lượng, tương đương 4 – 5 muỗng cà phê dầu ăn mỗi ngày. Nên chọn chất béo tốt từ các loại dầu thực vật và từ cá.
– Tăng cường ăn trái cây, ngũ cốc, hạt, rau xanh… Mỗi ngày cần ăn 300- 400gr rau xanh và 200 – 300gr trái cây. Rau – củ – quả là rất quan trọng, nhằm giúp cơ thể nhận đủ các vi chất và chất xơ để cơ thể khỏe mạnh.
Tuy phải chú ý về chế độ dinh dưỡng, nhưng phụ nữ tầm tuổi 50 cũng vẫn có nhiều cách để làm đẹp cho mình, tham khảo thêm về Phụ nữ tuổi 50 mặc gì đẹp và thanh lịch?
Những loại thực phẩm cần thiết
Phụ nữ tuổi 50 nên biết chọn lựa thực phẩm phù hợp để tăng cường khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng có lợi. Chẳng hạn, với các thực phẩm tinh bột, nên chọn các loại gạo lứt, các loại hạt và các loại khoai củ vì giá trị dinh dưỡng cao và nhiều chất xơ tốt. Với chất đạm thì đạm thực vật tốt hơn cả. Đạm thực vật có trong các loại đậu nành, lạc, vừng… nên có một hũ vừng để ăn trong các bữa ăn hằng ngày
– Cá là nguồn dinh dưỡng cực tốt cho cơ thể. Chẳng hạn, trong 100 gr cá chép có 16 gr protein, 3,6 gr lipid, 17 mg can xi, 184mg phốt pho, 0,9 mg sắt và các vitamin A, B1, B2 và vitamin PP. Chính vì thế nên ăn các loại cá sông, cá biển (khoảng 1 – 1,5 kg cá/tháng) và hạn chế thịt đỏ. Cá có thể chế biến theo dạng chiên xào, nấu canh hoặc kho lạt. Các loại cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương là nguồn can xi rất tuyệt vời cho cơ thể.
– Trứng cũng là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe phụ nữ tuổi 50. Vì trứng là thực phẩm có gần như đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như chất đạm, chất béo, các khoáng chất (kẽm, đồng, mangan, i ốt…), các vitamin (A, D, K, B1, B2, B6…), biotin, lecithin…Mỗi tuần nên ăn 3 quả trứng là tốt nhất.
– Khi chọn rau củ nên lưu ý càng đa dạng màu sắc càng tốt vì mỗi loại rau với màu sắc khác nhau sẽ đem lại những dưỡng chất khác nhau cho cơ thể.
– Ngoài ra, sữa là nguồn dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để phòng tránh thiếu chất. Sữa được xem là “cứu tinh” cho vấn để hấp thu kém ở tuổi ngoài 50. Một ly sữa có thể coi là một bữa ăn nhẹ lý tưởng.
Nên ăn 5 bữa mỗi ngày. Ngoài 3 bữa chính sáng – trưa – tối, bạn có thể ăn 2 bữa phụ vào 9 giờ sáng và 14 giờ 30 chiều bằng các thực phẩm đơn giản như một ly sữa, 1 bánh flan, 1 đĩa trái cây, hoặc ít ngũ cốc… Buổi tối để dễ ngủ, có thể thêm 1 ly sữa lúc 20 giờ 30. Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp cơ thể luôn đủ năng lượng cho cả ngày khỏe mạnh.
Như vậy, với những loại thực phẩm và chế độ ăn uống phù hợp kể trên, sẽ giúp phụ nữ tuổi 50 sẽ luôn có sức khỏe tốt, sống vui vẻ bên con cháu.
